Traducido del sánscrito, el término nadi significa "vía psíquica" o "camino especial" por donde fluye el prana a través del cuerpo. El término shodhana significa "purificación". Nadi shodhana es una práctica que limpia y libera los canales de prana. Esto permite que la energía fluya sin obstáculos por todo el cuerpo, sanándolo y calmando la mente. Es una excelente preparación para las técnicas de meditación.
Nadi Shodhana: preparación y recomendaciones
Existen cuatro niveles de dificultad para realizar nadi shodhana pranayama. Es necesario dominar completamente cada etapa antes de pasar a la siguiente. Esto es importante porque el control respiratorio debe desarrollarse gradualmente, a lo largo del tiempo.
Los intentos prematuros de realizar etapas más complejas pueden provocar una sobrecarga y daños en el sistema respiratorio y, especialmente, en el sistema nervioso asociado.
Antes de comenzar la práctica, asegúrese de tener la nariz despejada. Si es necesario, realice jala neti.
Nadi shodhana debe practicarse después de las asanas y antes de la meditación o las prácticas de relajación. Lo ideal es practicarlo por la mañana antes del desayuno, aunque cualquier momento del día es adecuado.
Sin embargo, no debe hacerse después de las comidas.
Bajo ninguna circunstancia fuerce la respiración. Evite respirar por la boca.
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Este curso paso a paso explora el pranayama
desde la perspectiva de la medicina moderna y la tradición yóguica.
La teoría se alterna con la práctica, y El entrenamiento avanza de lo simple a lo complejo.
Nasagra mudra
La respiración nasal se controla con los dedos de la mano colocada directamente frente al rostro. Esta posición de la mano se denomina nasagara o nasikara mudra (mudra nasal).
La mano y los dedos deben estar en la siguiente posición:
Coloca tu mano derecha delante de tu cara (puedes usar la izquierda, pero en ese caso todas las instrucciones posteriores deben invertirse).
Coloca las puntas de tus dedos índice y medio en la frente, a medio camino entre las cejas. Mantén los dedos rectos. En esta posición, el pulgar debe estar cerca de la fosa nasal derecha y el anular cerca de la fosa nasal izquierda.
El dedo meñique no se utiliza.
La fosa nasal derecha puede dejarse abierta o, si es necesario, cerrarse presionando el lateral de la nariz con el pulgar. Esto permite que el aire fluya libremente hacia la fosa nasal o bloquea su flujo.
Utilizando el dedo anular, también se puede controlar el flujo de aire a través de la fosa nasal izquierda.
Es recomendable colocar el codo del brazo derecho delante del cuerpo, lo más cerca posible del pecho.
La parte superior del antebrazo debe mantenerse lo más vertical posible. Esto reduce la probabilidad de que el brazo levantado se fatigue al poco tiempo.
Mantén la cabeza y la espalda rectas, pero sin tensión.
Posiciones del cuerpo y los brazos para pranayama
Siéntese en una posición cómoda. Cuatro asanas de meditación sencillas son especialmente adecuadas para esto: sukhasana, vajrasana, ardha-padmasana y padmasana. Si no puede sentarse en ninguna de estas posturas, puede sentarse en una silla de respaldo recto o en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y la espalda apoyada en la pared. Si es necesario, cúbrase con una manta para abrigarse y protegerse de los insectos.
Ponte cómodo para no tener que moverte durante al menos diez minutos, o más si tienes tiempo.
Relaja todo tu cuerpo.
Mantén la columna vertebral recta, pero no arquees la espalda para evitar forzar los músculos de la espalda.
Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda o entre las rodillas.
Levanta la mano derecha y haz el mudra nasagrá.
Cierra los ojos.
Durante uno o dos minutos, concéntrate en tu respiración y en todo tu cuerpo. Esto te ayudará a relajarte y facilitará la práctica posterior. Si estás tenso o agitado, cualquier forma de pranayama se vuelve más difícil.
Nadi Shodhana Pranayama. Práctica de 7 minutos. Valentina Uliánkina
Nadi Shodhana Pranayama: Técnica paso a paso: Nivel 1
Tápese la fosa nasal derecha con el pulgar.
Inhala y exhala lentamente por la fosa nasal izquierda.
Presta atención a tu respiración.
Haz esto durante la mitad del tiempo total asignado para la práctica.
Luego, cierra la fosa nasal izquierda y abre la derecha.
Repita el mismo procedimiento con atención.
Haz esta parte durante una semana.
Luego pasemos a la segunda parte.
Intenta respirar de forma que el aire entre y salga por tus fosas nasales sin hacer ruido. El ruido es una clara señal de que respiras demasiado rápido. Si no puedes respirar lo suficientemente despacio como para eliminar el ruido, no te preocupes; simplemente sé consciente de él. Con la práctica, tu ritmo respiratorio disminuirá. Respira con tranquilidad, sin exhalar con fuerza ni hacer movimientos corporales.
Es fácil distraerse pensando en otras cosas durante una práctica. La mente empieza a centrarse en las tareas del hogar, el desayuno y un sinfín de distracciones que no tienen nada que ver con lo que estás haciendo. No te preocupes, esto puede generar estrés.
Intenta ser consciente de cualquier tendencia de tu mente a divagar. Si lo hace, permítele divagar, pero pregúntate: "¿Por qué estoy pensando en otras cosas?". Esto ayudará automáticamente a que tu atención regrese a la práctica de nadi shodhana. Intenta concentrarte lo más posible en la conciencia de tu respiración y en el conteo mental.
Puedes realizar esta práctica durante el tiempo que desees. Recomendamos al menos 10 minutos diarios.
Técnica Nadi Shodhana Pranayama paso a paso: Nivel 1 Avanzado
En esta etapa, es necesario comenzar a controlar la duración relativa de la inhalación y la exhalación.
Cierra la fosa nasal derecha y respira por la izquierda.
Al mismo tiempo, cuenta para ti mismo: 1–2–3…; cada intervalo debe durar aproximadamente un segundo.
No te esfuerces demasiado, pero respira profundamente utilizando el método descrito anteriormente: la respiración yóguica.
Al exhalar, continúa contando en silencio para ti mismo.
Intenta que tu exhalación dure el doble que tu inhalación. Por ejemplo, si inhalas contando hasta cuatro, intenta exhalar contando hasta ocho. Si inhalas durante tres segundos, exhala durante seis, y así sucesivamente.
❗Precaución: No se esfuerce demasiado ni prolongue la exhalación más de lo que le resulte cómodo. Una inhalación y una exhalación constituyen un ciclo.
Realiza 10 ciclos de respiración por la fosa nasal izquierda.
Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular, abre la fosa nasal derecha dejando de presionar con el pulgar y realiza 10 ciclos de respiración por la fosa nasal derecha.
Presta atención a tu respiración y continúa contando en silencio durante toda la práctica.
Si tienes tiempo, realiza otros 10 ciclos de respiración, primero por la fosa nasal izquierda y luego por la derecha.
Continúa haciéndolo mientras el tiempo lo permita.
Practica el primer nivel (avanzado) durante unas dos semanas, o más, hasta que lo domines por completo. Luego, pasa al segundo nivel.
Intenta mantener la consciencia tanto de tu respiración como de tu conteo mental. Esto es fundamental para relajar y concentrar la mente.
Nadi shodhana es una práctica mediante la cual se purifican y limpian los canales del prana.
Nadi Shodhana Pranayama: Técnica paso a paso: Nivel 2
Esta práctica se denomina sukha purvaka (práctica preliminar simple) y bhal bhati (fuelle frontal). Se trata de un pranayama de respiración alternada, en el que se inhala aire por una fosa nasal y se exhala por la otra.
Siéntese en una posición cómoda; sukhasana y vajrasana, así como otras asanas de meditación, son las más adecuadas para este propósito.
Relájate y deja que todo tu cuerpo funcione.
Mantén la cabeza y la espalda rectas, pero no te esfuerces demasiado.
Coloca las manos sobre las rodillas o las caderas.
Cierra los ojos.
Presta atención a tu respiración.
Prepárate para concentrarte por completo en el próximo entrenamiento.
Levanta la mano derecha (o, si te resulta más cómodo, la izquierda) hasta la altura de la cara.
Coloque sus dedos en nasagra mudra.
Tápese la fosa nasal derecha con el pulgar.
Inhala por la fosa nasal izquierda.
Inhala lo más profundamente posible, usando el abdomen y el pecho para llenar tus pulmones al máximo. No te esfuerces demasiado; debe ser una práctica relajada.
Al finalizar la inhalación, cierre la fosa nasal izquierda.
Abre la fosa nasal derecha y exhala.
La exhalación debe ser lenta y los pulmones deben vaciarse lo máximo posible.
Al final de la exhalación, deje la fosa nasal derecha abierta e inhale lentamente.
Tras realizar una inhalación completa, cierre la fosa nasal derecha.
Abre la fosa nasal izquierda y exhala lentamente.
Este es un ciclo de respiración.
Realiza algunos ciclos más de esta misma manera, sin dejar de ser consciente de tu respiración.
Después de unos cuantos ciclos, empieza a contar mentalmente el tiempo de tu inhalación y exhalación. Cada intervalo de conteo es aproximadamente de un segundo: 1 (seg) – 2 (seg) – 3 (seg) – y así sucesivamente.
Intenta mantener la cuenta atrás constante. Es muy fácil acelerarla si te falta el aire.
No fuerces la respiración de ninguna manera.
Continúa con la práctica mientras el tiempo te lo permita.
Durante toda la práctica, presta atención a tu respiración y al conteo mental.
En este nivel de dificultad, la duración de la inhalación debe ser igual a la de la exhalación. Si cuentas hasta cinco al inhalar, también debes contar hasta cinco al exhalar. Comienza con la duración que te resulte cómoda, ya sea contando hasta dos, diez o cualquier otra. El ejercicio debe realizarse sin esfuerzo.
Es importante mantener una velocidad de conteo constante y asegurarse de que cada conteo corresponda a un segundo. Al principio, para comprobar tu práctica, debes marcar la duración de la misma en un reloj. Anota la hora de inicio de la sesión, realiza un número determinado de ciclos sin modificar la duración de la inhalación y la exhalación, y anota la hora de finalización de la práctica. Esto determinará la duración de cada ciclo. Al dividir este tiempo entre el número de conteos de cada ciclo, puedes calcular la duración de un conteo y ajustar tu ritmo, haciéndolo más rápido o más lento si es necesario.
Con el tiempo, aprenderás a contar de forma uniforme, de modo que cada unidad represente 1 segundo. Esto se convertirá en un hábito arraigado y te será de gran utilidad para practicar en el futuro.
Durante varias semanas o meses, aumenta gradualmente la duración de tus inhalaciones y exhalaciones, manteniendo la misma duración. Por ejemplo, si comenzaste con tres segundos de inhalación y exhalación, intenta aumentarlos a cuatro segundos cuando te sea posible.
Aumenta la duración no solo después de unas semanas de práctica, sino también durante cada sesión. Empieza con una duración cómoda y, al poco tiempo, notarás que la duración de tu respiración aumenta automáticamente. Aumenta la cantidad y la duración tanto como te resulte cómodo.
Intenta mantenerte plenamente consciente de tu respiración y de tu conteo mental. Esto es esencial para aprovechar al máximo el pranayama. Sin embargo, no te desanimes si tu atención se distrae constantemente. Simplemente reconoce que se está distrayendo y redirígela suavemente hacia la práctica. Procura practicar al menos de diez a quince minutos diarios (incluido el tiempo necesario para la primera etapa de nadi shodhana).
Ante la menor molestia, disminuye la duración de la inhalación y la exhalación. Si es necesario, descansa un día. Asegúrate de actuar sin prisas ni presiones. Hazlo todo como si tuvieras todo el tiempo del mundo.
Nadi Shodhana: Cómo respirar de Alexandra Shtukaturova
Técnica Nadi Shodhana Pranayama: Nivel 2 Avanzado
Realice Nadi Shodhana Pranayama Nivel 1 durante varios minutos, luego Nivel Avanzado 1, para aumentar gradualmente la duración de su inhalación y exhalación, manteniendo una proporción de 1:1. Luego, sin pausa, proceda al Nivel Avanzado 2:
Comienza a aumentar gradualmente la duración de tu exhalación.
Cuenta mentalmente la duración de tu inhalación y exhalación. El intervalo de conteo debe ser de un segundo; si cuentas hasta cinco mientras inhalas, esto corresponde a una inhalación de cinco segundos.
Intenta ser consciente tanto del conteo mental como del proceso de respiración.
Recuerda que un ciclo consiste en inhalar por la fosa nasal izquierda, exhalar por la derecha, inhalar por la fosa nasal derecha y, finalmente, exhalar por la izquierda.
Durante cinco ciclos, aumenta la duración de tu exhalación en 1 segundo en comparación con tu inhalación. Por ejemplo, si cuentas hasta 5 al inhalar, cuenta hasta 6 al exhalar. Si cuentas hasta 10 al inhalar, cuenta hasta 11 al exhalar.
La duración real de la respiración depende completamente de cuánto hayas progresado en la práctica descrita en la lección anterior.
❗Bajo ninguna circunstancia debes forzarte ni esforzarte demasiado. La duración de tus inhalaciones y exhalaciones debe ser completamente cómoda para ti.
Tras unos cuantos ciclos, aumenta el tiempo de exhalación un segundo más. Hazlo solo si te sientes cómodo.
Tras realizar algunos ciclos respiratorios más, intente aumentar la duración de su exhalación en 1 segundo adicional.
Continúa hasta que ya no puedas prolongar la exhalación sin forzarte, o hasta que la exhalación dure el doble que la inhalación. El objetivo es lograr una proporción constante de 2:1 entre la duración de la exhalación y la inhalación. El tiempo necesario depende de cuántas repeticiones hayas alcanzado con una proporción de 1:1.
❗No intentes moverte demasiado rápido; tienes tiempo de sobra.
Una vez que alcances una proporción de 2:1, debes aumentar la duración de tu inhalación en 1 segundo y tu exhalación en 2 segundos para mantener la misma proporción de 2:1.
Continúa aumentando la duración real de tus inhalaciones y exhalaciones a lo largo de cada sesión.
A medida que progreses, deberías poder comenzar cada sesión con tiempos de inhalación y exhalación progresivamente más largos.
Recuerda que durante toda la práctica debes intentar mantenerte constantemente consciente de tu respiración y de tu conteo mental.
Practica todo lo que el tiempo te permita.
El pranayama debe dominarse gradualmente, progresando del primer nivel de dificultad al segundo. Inicialmente, divide el tiempo que le dedicas en tres partes, una para cada nivel de dificultad. A medida que el tiempo lo permita y progreses, aumenta gradualmente la duración del segundo nivel de dificultad, el más avanzado.
Controla tu bienestar. Si notas algún efecto negativo, ya sea físico o mental, al practicar pranayama, busca ayuda profesional. Las personas con problemas de salud física o mental graves deben tener precaución al comenzar a practicar pranayama, especialmente en sus etapas más avanzadas. Esto incluye a quienes padecen hipertensión, neurosis y otras afecciones.
Técnica Nadi Shodhana Pranayama: Nivel 3 (Avanzado)
La respiración alternada por las fosas nasales equilibra los canales energéticos: ida (lunar) y pingala (solar). Esto propicia una mente tranquila, tan poco común en el mundo moderno. Además, este estado de equilibrio facilita el surgimiento espontáneo de la meditación.
Los dos primeros niveles de nadi shodhana son importantes porque preparan los pulmones y el sistema nervioso para el siguiente nivel: la retención de la respiración. Sin desarrollar la capacidad de respirar lenta y controladamente, es imposible contener la respiración como se requiere en pranayama. Contener la respiración una sola vez es fácil, pero las retenciones repetidas, alternando inhalaciones y exhalaciones, requieren entrenamiento. Esta es una de las funciones de la práctica de nadi shodhana: acostumbrar el cuerpo a prácticas más avanzadas que incluyen la retención de la respiración.
La retención de la respiración interna se conoce como antar, antaranga, antar-kumbhaka, abhyantara o purna kumbhaka. Esta retención influye en el flujo de energía del cuerpo pránico, que está estrechamente conectado con la mente, y permite alcanzar un mayor control: la mente se calma y surge un estado de concentración serena y enfocada, necesario para la meditación.
“Quien practica kumbhaka durante un tiempo aumenta su fuego digestivo y escucha el sonido cósmico interior (nada). El cuerpo se purifica y se libera de enfermedades.”
"Durante el kumbhaka, la mente se aquieta y se experimenta la atemporalidad. Uno puede concentrarse profundamente en el trikuti (el punto entre las cejas)."
Un entrenador domestica a un animal salvaje de forma lenta y gradual. De igual modo, uno debe domesticar gradualmente el prana en el cuerpo mediante la práctica de kumbhaka. Si se intenta entrenar y someter a un tigre o elefante salvaje demasiado rápido, sin la precaución necesaria, se corre el riesgo de sufrir daños. Del mismo modo, si se intenta controlar el prana en el cuerpo de forma demasiado rápida y brusca, también se producirán daños.
Hatha Yoga Pradipika
Al igual que con otros tipos de pranayama, lo mejor es realizar antar kumbhaka después de las asanas e inmediatamente antes de la práctica meditativa.
Busca una posición cómoda para sentarte. Si ya has practicado Nadi Shodhana Pranayama en el primer nivel (avanzado) y lo dominas, puedes pasar al siguiente paso.
Practica Nadi Shodhana en el segundo nivel de dificultad hasta que logres un ritmo respiratorio armonioso y relajado, con una exhalación que dure el doble que la inhalación. Mantén este ritmo durante al menos varios minutos.
Una vez que hayas completado la preparación preliminar, pasa al siguiente nivel:
Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda, pellizcándote la derecha.
Al final de la inhalación, pellizque ambas fosas nasales y retenga el aire en los pulmones. Si lo desea, puede contraer ligeramente la glotis para evitar que el aire se escape y mantenerlo bien dentro de los pulmones.
Mantén la respiración contenida (kumbhaka) durante un breve periodo de tiempo sin forzarla ni causarte la menor molestia.
Inhale suavemente y luego exhale lentamente por la fosa nasal derecha. Esta breve inhalación al final de la retención interna de la respiración (antara kumbhaka) ayuda a reactivar los músculos respiratorios y a relajar la glotis cerrada.
Exhala durante el doble de tiempo que tu inhalación.
Tras exhalar, inhale por la fosa nasal derecha, cerrando la izquierda. La duración de la inhalación debe ser la misma que la de la inhalación anterior por la fosa nasal izquierda.
Realice Antar Kumbhaka durante un breve período de tiempo que no le cause molestias.
Inhale suavemente y luego exhale por la fosa nasal izquierda. La exhalación debe durar el doble que la inhalación.
La exhalación final a través de la fosa nasal izquierda completa un ciclo del ejercicio.
Inhale por la fosa nasal izquierda para comenzar el segundo ciclo.
Continúa haciéndolo mientras el tiempo te lo permita y mientras no experimentes ninguna molestia.
La proporción entre la duración de la inhalación, el kumbhaka y la exhalación juega un papel importante y cambia a medida que la persona desarrolla gradualmente la capacidad de contener la respiración durante un período más prolongado.
En las etapas iniciales de la práctica, mantén una proporción de 1:2 entre inhalación y exhalación. Con el tiempo, aumenta gradualmente la duración de antar kumbhaka, comenzando con unos segundos y añadiendo un segundo cada pocos días, según tus circunstancias. No intentes avanzar demasiado rápido ni contener la respiración durante demasiado tiempo al principio, ya que esto no tendrá ningún beneficio a largo plazo. Por ejemplo, si contienes la respiración demasiado tiempo en el primer ciclo, es probable que te quedes sin aliento en los ciclos posteriores y no puedas mantener un kumbhaka tan prolongado. Progresa despacio pero con seguridad.
Como guía, en este nivel de dificultad, debes intentar aumentar la duración de antar kumbhaka hasta que sea igual a la duración de tu exhalación. Si, por ejemplo, cuentas hasta diez al exhalar, intenta llegar al punto en que también puedas contar hasta diez mientras contienes la respiración. Esto puede llevar desde varias semanas hasta varios meses.
Al final de esta etapa de entrenamiento, intenta lograr la siguiente proporción de fases durante un ciclo:
Inhala – 1: antar-kumbhaka – 2: exhala – 2:
Inhala – 1: antar-kumbhaka – 2: exhala – 2.
Es decir, 1:2:2:1:2:2.
No te apresures. Quienes logren fácilmente esta proporción deben comenzar a aumentar la duración de la inhalación, el kumbhaka y la exhalación, manteniendo la proporción constante. Los demás deben continuar la práctica con perseverancia hasta dominarla.
❗Aunque a primera vista el kumbhaka parece una práctica sencilla y directa, puede tener, y de hecho tiene, efectos de gran alcance en el cuerpo y la mente.
Observa atentamente cualquier reacción adversa. Estas pueden variar desde erupciones cutáneas graves hasta insomnio. En el primer caso, contener la respiración demasiado rápido elimina las toxinas internas del cuerpo; como resultado, estas se liberan a través de la piel, provocando una erupción. En este caso, reduce o incluso suspende tu práctica de kumbhaka por un breve periodo para permitir que el cuerpo se limpie más lentamente. En el segundo caso, contener la respiración aumenta la actividad del cuerpo y la mente más allá de los niveles normales. Reduce o suspende tu práctica por un tiempo. Controla tu estado y, si es necesario, consulta con un profesor de yoga experimentado.
Una causa común de reacciones negativas es el sobreesfuerzo en las primeras etapas de la práctica. Dedica tiempo moderado a pranayama y, sobre todo, a kumbhaka diariamente. Durante los primeros meses, practica no más de media hora al día. Si puedes y tu cuerpo te lo permite, puedes aumentar la duración de tu práctica para obtener mayores beneficios. Si tienes dudas, te recomendamos consultar con un profesor de yoga experimentado.
La duración de antar kumbhaka debe incrementarse lentamente y sin esfuerzo, permitiendo que los mecanismos del cuerpo se adapten gradualmente al nuevo nivel de funcionamiento. Si no ha practicado las dos primeras etapas de nadi shodhana, le recomendamos encarecidamente practicarlas durante aproximadamente un mes antes de comenzar seriamente la práctica de antar kumbhaka.
Nadi shodhana pranayama es una práctica muy importante que se menciona en muchos textos yóguicos antiguos.
Técnica Nadi Shodhana Pranayama: Nivel 4 (Difícil)
En esta etapa de la práctica, se debe realizar la retención de la respiración externa. Es el momento de complementar la inhalación, la exhalación y la retención interna de la respiración (antara kumbhaka) con una retención de la respiración cuando los pulmones estén completamente vacíos. En sánscrito, esta etapa se denomina bahir kumbhaka o, a veces, bahiranga kumbhaka.
❗Las personas que padecen trastornos respiratorios del sueño, especialmente apnea del sueño (que es el bloqueo espontáneo de la respiración tras la exhalación), nunca deben practicar pranayama con retención de la respiración externa. Si no la ha experimentado antes, asegúrese de comprobar si la ha desarrollado como consecuencia de la práctica de bahir kumbhaka (ed.).
Bahir kumbhaka es una parte muy importante de la práctica de pranayama, que te aporta muchos beneficios. Debes desarrollar de forma gradual y progresiva la capacidad de retener la respiración externamente. No intentes contener la respiración durante demasiado tiempo desde el principio, aunque parezca fácil. Esto es especialmente importante para la retención externa, ya que los pulmones y los nervios asociados rara vez se utilizan para realizar tales acciones.
Todos hemos aguantado la respiración, pero casi siempre después de una inhalación previa. Es decir, antes de contener la respiración, solemos respirar profundamente. Esto se utiliza en muchos deportes, como la natación. Normalmente no vaciamos los pulmones justo antes de contener la respiración, sino que los llenamos de aire lo máximo posible. Por lo tanto, la gente está más acostumbrada a contener la respiración internamente.
La proporción de respiraciones y apneas en este nivel de dificultad es 1:8:6:1:1:8:6:1, secuencia:
Inhalación por la fosa nasal izquierda (puraka) 1
Retención interna del aliento después de la inhalación (antara kumbhaka) 8
Exhala por la fosa nasal derecha (rechaka) 6
Retención externa de la respiración después de la exhalación (bahir kumbhaka) 1
Inhalación por la fosa nasal derecha (puraka) 1
Retención interna del aliento después de la inhalación (antara kumbhaka) 8
Exhala por la fosa nasal izquierda (rechaka) 6
Retención externa de la respiración después de la exhalación (bahir kumbhaka) 1
Este es un ciclo de respiración. Cada ciclo debe realizarse de la misma manera, uno tras otro.
Recuerda que esta proporción corresponde a la duración relativa real de la inhalación, la exhalación y la retención de la respiración, tanto externa como interna. Por ejemplo, si inhalas durante 5 segundos, debes retener la respiración durante 40 segundos, exhalar durante 30 segundos y luego retenerla durante 5 segundos. Solo tú conoces tus capacidades y debes ajustar la duración de cada etapa según esta proporción, dependiendo de tu nivel de habilidad. Ya sea que inhales durante 1, 2 o 10 segundos, no debes sentir ningún esfuerzo durante la práctica.
Es fundamental ser consciente de la respiración y del conteo mental. Esto permite relajar la mente, liberándola de la rutina diaria de problemas y concentrándose en una sola cosa. Al mismo tiempo, la conciencia del conteo es crucial para mantener el equilibrio entre la inhalación, el kumbhaka y la exhalación, y para ajustarlo según sea necesario.
Recomendaciones
La práctica será más fácil si exhalas suavemente justo antes de terminar el bahir kubhaka. Esto ayuda a liberar la obstrucción que afecta a los pulmones después del kumbhaka externo. Este pequeño truco activa suavemente los pulmones y sus nervios asociados, permitiéndote realizar la siguiente inhalación.
El mismo truco se puede utilizar al final de una apnea interna, es decir, después de que termine, puedes inhalar suavemente antes de exhalar.
El pranayama debe dominarse de forma secuencial, pasando del primer nivel de dificultad al segundo.
Nadi Shodhana: beneficios y efectos
El objetivo principal del pranayama es alcanzar la calma mental, requisito indispensable para la meditación. El nadi shodhana reduce gradualmente la frecuencia y aumenta la profundidad de la respiración. Al alinear el flujo de aire a través de ambas fosas nasales, ayuda a equilibrar el cuerpo pránico. Ambos aspectos contribuyen a la calma mental. Cuanto más lenta sea la respiración y mayor sea la consciencia de este proceso, mayor será la sensación de serenidad.
El primer nivel de dificultad de Nadi Shodhana sirve como una excelente técnica preparatoria para tipos de pranayama más complejos, así como una excelente introducción a las técnicas de meditación o relajación.
La respiración consciente y controlada dirige el flujo de prana en el cuerpo, lo que ayuda a calmar la mente y también a eliminar la congestión o el bloqueo en los canales de energía, permitiendo así el libre flujo de energía.
Con una respiración lenta, profunda y rítmica, el cuerpo recibe más energía vital en forma de oxígeno, con un menor gasto muscular. Este aporte adicional de oxígeno nutre todo el organismo y el dióxido de carbono se elimina con mayor eficacia. El sistema circulatorio se purifica y la salud general se fortalece, incluyendo la resistencia a las enfermedades. La respiración profunda y lenta expulsa el aire viciado de los pulmones.
En el segundo nivel de complejidad, se desarrolla un estado de armonía en el que la persona no se vuelve ni demasiado apática ni demasiado activa, ni demasiado lenta ni demasiado excitable. Los flujos o polos pránicos (sol y luna) se equilibran, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la salud de todo el sistema mente-cuerpo.
La práctica de antar kumbhaka es sumamente beneficiosa para la mente. Ayuda a lograr claridad mental y concentración, y purifica el cuerpo de toxinas. Por lo tanto, se recomienda la retención de la respiración para quienes realizan un trabajo mental intenso y necesitan estar en estado de alerta física y mental.
Nadi-shodhana pranayama en textos de yoga
Nadi shodhana pranayama es una práctica muy importante, mencionada en numerosos textos yóguicos antiguos. Una cita del Gheranda Samhita dice: «Inhala por la fosa nasal izquierda (ida) y exhala por la derecha (pingala). Luego, inhala por la izquierda (pingala) y exhala por la derecha (chandra). La inhalación (puraka) y la exhalación (rechaka) deben realizarse sin prisa. Esta práctica ayudará a aliviar la tos y el resfriado ». (57 y 58)
