¿Por qué el Kundalini Yoga es tan beneficioso?

El Kundalini Yoga es muy beneficioso, porque fortalece de forma integral el cuerpo, la mente y el sistema nervioso a través de una poderosa combinación de movimiento, técnicas de respiración (Pranayama), mantra y meditación.. 

Las ventajas más importantes

Reducción del estrés y fortalecimiento del sistema nervioso: Los ejercicios de respiración especiales, como la respiración de fuego, calman el sistema nervioso y ayudan al cerebro a afrontar el estrés de una manera más relajada.
Paz interior y claridad: Esta práctica agudiza la percepción, promueve el equilibrio emocional y proporciona una mayor presencia mental en la vida cotidiana. 
Flujo de energía:Las secuencias de ejercicios dinámicos (Kriyas) liberan bloqueos físicos y energéticos y activan la energía vital. 
Sistema glandular e inmunitario: Estimula el sistema glandular, lo que acelera el metabolismo y puede reforzar las defensas del organismo.
Intuición y autoconfianza: Al combinar la meditación y la atención plena, se crea un acceso más profundo a la propia intuición y a la fuerza interior.    
Más energía a través del Kundalini Yoga
Durante miles de años, el Kundalini Yoga se transmitió exclusivamente de maestros a discípulos. Nacido como Harbhajan Singh, Yogi Bhajan se convirtió en maestro de Kundalini a los 16 años. Observó a las personas y su búsqueda de la felicidad y la iluminación. En 1969, Yogi Bhajan rompió con la tradición y viajó a Occidente para impartir enseñanzas públicamente.
¿Qué es el Kundalini Yoga?
El Kundalini Yoga es el yoga de la energía. Sus técnicas buscan activar los siete chakras (centros energéticos) y trabajar con el aura, el campo magnético que rodea a la persona. Los chakras pueden visualizarse como vórtices de energía en el sistema energético sutil del ser humano, ubicados a intervalos específicos a lo largo de la columna vertebral. Cada chakra vibra a una frecuencia mayor o menor, o puede estar bloqueado. Las técnicas del Kundalini Yoga tienen como objetivo activar y armonizar estos centros energéticos.
Diferentes estilos de yoga comparados con el Kundalini Yoga
Básicamente, se distingue entre Jnana Yoga (el yoga del conocimiento), Bhakti Yoga (el yoga de la devoción), Raja Yoga (el yoga del control mental), Karma Yoga (el yoga del servicio), Hatha Yoga (el yoga de la práctica física) y Kundalini Yoga (el yoga de la energía). Con el tiempo, se desarrollaron diversos subestilos de yoga. Si bien estos estilos difieren considerablemente en algunos aspectos, todos incluyen muchas posturas (asanas) de Hatha Yoga, que es el estilo más practicado a nivel mundial. El Hatha Yoga clásico y el Kundalini Yoga persiguen inicialmente el mismo objetivo: despertar la energía Kundalini, la fuerza vital universal. En el Hatha Yoga clásico, las asanas se mantienen predominantemente de forma estática. En el Kundalini Yoga, tal como lo enseñó Yogi Bhajan, los ejercicios se practican principalmente de forma dinámica.
Si bien el Hatha Yoga permite cierta flexibilidad en la combinación de ejercicios, el Kundalini Yoga practica una Kriya fija. Una Kriya es una secuencia de posturas, respiración y sonido que conforman un todo unificado.
Práctica y efectos del Kundalini Yoga
Al inicio de una clase de Kundalini Yoga, los participantes se preparan. A esto le siguen ejercicios de calentamiento, una serie temática de ejercicios con una secuencia predefinida (kriya) y una relajación profunda. La clase concluye con meditación . Las secuencias predominantemente dinámicas y las repeticiones rítmicas de los ejercicios buscan dirigir conscientemente la energía a áreas específicas del cuerpo. El profesor de yoga selecciona una serie de ejercicios (kriya) con una intención clara: por ejemplo, desintoxicar el cuerpo o activar el metabolismo.
Para ello, existen diversas técnicas. Estas incluyen posturas físicas (asanas) , ejercicios de respiración (pranayama) , concentración mental (drishti), gestos con las manos (mudra) y el canto de mantras. Cada postura que adoptamos tiene un efecto específico. Mediante la estimulación dirigida, se activan los meridianos y nadis (canales energéticos) .
Por qué el Kundalini Yoga puede favorecer la desintoxicación y la pérdida de peso.
Las dinámicas secuencias de ejercicios del Kundalini Yoga favorecen y activan todo el metabolismo, lo cual está estrechamente relacionado con el peso. Las personas con un metabolismo activo suelen perder peso con mayor facilidad. Para desintoxicar el cuerpo y estimular el metabolismo, son ideales las secuencias de ejercicios dinámicas, intensas y que provocan sudoración, además de activar el sistema circulatorio.
Los ejercicios y meditaciones seleccionados no solo tienen un efecto activador a nivel físico, sino que también promueven la autoconciencia, que es un requisito previo para la reorientación y puede dar una dirección más consciente al camino individual en la vida.
¿Para qué tipo de cuerpo es especialmente adecuado el Kundalini Yoga?
El Kundalini Yoga es tan diverso e individual como sus efectos. Cada tipo de constitución se beneficia de manera diferente.
Para las personas con constitución Vata (compuesta por los elementos aire y espacio), los movimientos dinámicos son muy beneficiosos, ya que la práctica del Kundalini Yoga activa los músculos y abre los canales energéticos. Esto permite que el elemento aire se mueva, circule y se expanda. La concentración mental calma la mente dominante Vata, que tiende a divagar. Las personas con constitución Pitta (compuesta por los elementos fuego y agua) son naturalmente dinámicas y enérgicas. Se sienten completamente a gusto en el Kundalini Yoga.
La dinámica del Kundalini Yoga intensifica el elemento fuego, que, si se practica en exceso, puede provocar emociones desagradables como la ira. Las personas de tipo Pitta deben tener esto en cuenta. Las personas de tipo Kapha dominante (compuestas de agua y tierra) tienen una constitución compacta, tienden a tener un metabolismo lento y producen más mucosidad. Se benefician más de la naturaleza dinámica de los ejercicios, ya que su metabolismo se estimula fuertemente. Los productos de desecho metabólicos se movilizan y su eliminación se activa mediante el masaje de tejidos. Los ejercicios vigorizan al tipo Kapha dominante y ayudan a regular el peso. Es importante señalar que un tipo Kapha equilibrado no es necesariamente propenso al sobrepeso .
¿Cómo se practica el Kundalini Yoga?
A continuación, se presentan dos ejercicios que te darán una idea de la dinámica y el poder del Kundalini Yoga y que quizás despierten tu curiosidad por aprender más.
Ceremonias
Estiramiento para activar el ombligo
En la posición de estiramiento, los músculos centrales se activan y fortalecen específicamente, y los riñones y las glándulas suprarrenales se masajean. Acuéstese boca arriba con los pies y las piernas juntos. Inicialmente, extienda los brazos a los lados del cuerpo o con las palmas hacia los muslos. Presione firmemente la zona lumbar contra el suelo durante todo el ejercicio. Levante la cabeza, mirando hacia los dedos de los pies. Meta suavemente la barbilla para sostener el cuello. Si experimenta dolor lumbar, puede colocar las palmas debajo de los glúteos. A continuación, levante los brazos y ambas piernas aproximadamente 15 centímetros (6 pulgadas). Respire lenta y profundamente, o practique la Respiración de Fuego (una técnica de respiración en la que se inhala y exhala rápidamente por la nariz; la inhalación y la exhalación tienen la misma duración; durante la exhalación, el abdomen se contrae suavemente, y durante la inhalación, se expande). Mantenga esta posición durante un minuto inicialmente, aumentando gradualmente a dos o tres minutos.
Torsión espinal (torsión del torso)
Este ejercicio estira y fortalece toda la musculatura de la espalda. Se masajea el abdomen y la parte inferior del cuerpo. Se abre el pecho y se activa el centro cardíaco. Este ejercicio se realiza sentado o de rodillas. La espalda está recta, el pecho y el esternón elevados. La barbilla se lleva suavemente hacia el cuello. La cabeza permanece recta y centrada. Los músculos del cuello y la garganta están relajados. Los músculos faciales están relajados. El practicante coloca las manos sobre los hombros relajados. Los pulgares apuntan hacia atrás, los demás dedos hacia adelante, hacia las clavículas. Los brazos se mantienen paralelos al suelo. Los omóplatos se juntan ligeramente, abriendo el pecho. Al inhalar, el torso y la cabeza giran hacia la izquierda; al exhalar, hacia la derecha. La rotación se origina en el ombligo. La cabeza y el cuerpo se mueven juntos en una dirección. El ejercicio se puede comenzar lentamente y aumentar gradualmente su dinamismo. La torsión espinal se practica durante un minuto al principio y se puede aumentar a tres minutos.
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Estudios científicos del yoga virtudes y paradigmas

Estudios científicos sobre el Kundalini Yoga

En principio, el efecto del yoga se puede explicar de la siguiente manera: El yoga en general conduce a una reacción psicofisiológica en el cuerpo que es opuesta a la reacción del cuerpo al estrés (Khalsa 2004a): Esta llamada "respuesta de relajación" del cuerpo consiste en una reducción general de la excitación cognitiva y física, que se puede observar en la actividad alterada de la glándula pituitaria y el sistema nervioso autónomo asociado (Benson 1975).

Desde una perspectiva fisiológica, la meditación yóguica, por ejemplo, representa una profunda relajación del sistema nervioso autónomo, sin llegar a sentir somnolencia ni sueño, y una actividad cerebral que indica que el cerebro se está volviendo menos sensible a los estímulos externos (véase, por ejemplo, Bagchi/Wenger 1957).

Según Khalsa (2004a), tanto la práctica a corto plazo como a largo plazo de las técnicas de yoga conducen a:

Reducción en la secreción de cortisol básico y catecolaminas.

Reducción de la actividad del sistema nervioso simpático

Aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático

captación de oxígeno

efectos saludables en las actividades cognitivas y neurofisiológicas del cerebro.

El estrés y el agotamiento son términos de moda en nuestra sociedad actual y están estrechamente relacionados con numerosas enfermedades (Comisión Europea, 2000), tanto mentales como físicas. El estrés puede debilitar el sistema inmunitario, contribuyendo a enfermedades cardiovasculares e incluso al cáncer (por ejemplo, Roth/Robbins, 2004). Como indica el resumen de Khalsa (2004a), el yoga es una técnica para prevenir activamente el estrés y contrarrestar el estrés existente. Por ejemplo, la respiración yóguica (llamada pranayama) es un método único para equilibrar el sistema nervioso autónomo e influir positivamente en los trastornos psicológicos relacionados con el estrés (véase Brown/Gerbarg, 2005).

Además, practicar yoga ayuda a combatir el estrés tóxico y, por lo tanto, a contrarrestar el daño celular. Además de los ejercicios de respiración, las investigaciones actuales indican que las meditaciones con mantras y los ejercicios de relajación tienen un efecto positivo para afrontar y mitigar las consecuencias del estrés (véase Dusek et al., 2008). Un estudio realizado en Suecia utilizó específicamente el Kundalini Yoga como estrategia clave contra el estrés con resultados positivos: tanto los factores psicológicos (como el comportamiento bajo estrés, la ira, el agotamiento y la calidad de vida) como los factores físicos (como la presión arterial, la frecuencia cardíaca, las catecolaminas y el cortisol) mostraron mejoras significativas después de la práctica de Kundalini Yoga (véase Granath et al., 2006).

Además de estos efectos relacionados con el estrés, estudios recientes demuestran que el yoga tiene un impacto positivo en diversas áreas puramente fisiológicas. A continuación, se describe estas áreas y cómo el yoga influye en ellas.

El yoga ayuda con el dolor de espalda, especialmente el dolor en la zona lumbar, y por lo tanto es un remedio eficaz contra una de las dolencias más comunes en la actualidad (véase, por ejemplo, Saper et al. 2009, Posadziki/Ernst 2011). Los dolores de cabeza también pueden tratarse con éxito mediante el yoga, como han demostrado estudios científicos (véase, por ejemplo, John et al. 2007). El yoga parece ser particularmente eficaz para aliviar el dolor crónico en comparación con otros métodos alternativos (véase, por ejemplo, Wren et al. 2011) .

Enfermedades cardiovasculares:

Estudios científicos demuestran que la práctica regular de yoga reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora su progresión (véase, por ejemplo, Innes et al. 2005). El yoga tiene un efecto particularmente positivo en la reducción de la presión arterial en casos de hipertensión (véase, por ejemplo, Cohen 2007; Murugesan 2000).

Enfermedades autoinmunes:

El número de personas afectadas por enfermedades autoinmunes como la diabetes está aumentando progresivamente. El yoga reduce tanto los niveles de glucosa en sangre como la hemoglobina glicosilada. Además, el yoga puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en la edad adulta (véase, por ejemplo, Innes/Vincent 2006).

Diversos estudios sobre el cáncer

han demostrado que el yoga puede mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y, en general, aliviar los síntomas del cáncer en pacientes oncológicos (véase Bower et al., 2005).

En particular, estudios realizados con mujeres afectadas por cáncer de mama han demostrado que el yoga tiene un efecto positivo en el bienestar mental, influyendo favorablemente en el estado de ánimo y reduciendo la ansiedad (p. ej., Smith/Pukall, 2009; Rao et al., 2008).

Enfermedades orgánicas:

En particular, con respecto al Kundalini Yoga, existen estudios relevantes que abordan las enfermedades orgánicas y demuestran los efectos fisiológicos positivos del yoga.

Por ejemplo, Katiyar y Bihari (2006) muestran que la respiración yóguica (Pranayama) favorece la recuperación de pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica de moderada a grave. El hígado también se beneficia del yoga. La caminata consciente (Breathwalk), un tipo específico de caminata que combina ejercicios de respiración y coordinación propios del Kundalini Yoga, tiene una influencia positiva en pacientes con hepatitis: entre otros efectos, mejora los niveles de lípidos y las enzimas hepáticas (Vázquez-Vandyck et al., 2007).

Cerebro:

La meditación tiene una influencia positiva en el cerebro. Por ejemplo, el "Kirtan Kriya" (una meditación del Kundalini Yoga que implica la presión de puntos meridianos específicos en las yemas de los dedos) altera las ondas cerebrales y estimula las sinapsis para formar nuevas conexiones. La meditación tiene un efecto positivo en dos áreas del cerebro que están significativamente relacionadas con la enfermedad de Alzheimer: la memoria y el control del lenguaje (Khalsa et al., 2009).

Según otro estudio, ejercicios específicos de yoga han dado lugar a mejoras en la afasia (trastornos del lenguaje) y la coordinación motora fina en pacientes con accidente cerebrovascular (véase Lynton/Kligler/Shiflett, 2007).

Además, Desbordes et al. (2012) demuestran que la meditación también influye en la amígdala fuera del estado meditativo, es decir, en la vida cotidiana del meditador: la actividad de la amígdala derecha se redujo en comparación con el grupo de control. Esto significa que la meditación puede mejorar la estabilidad emocional básica y la respuesta del organismo al estrés.

La siguiente sección describirá los efectos del yoga en las enfermedades mentales según los estudios actuales:

Sat Bir S. Khalsa, neurocientífico y médico, realiza investigaciones en el Departamento de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard. Investiga los efectos del Kundalini Yoga en los trastornos crónicos del sueño y concluye que el Kundalini Yoga mejora significativamente la mayoría de los indicadores clave del sueño. Estos indicadores incluyen: una reducción del tiempo de vigilia, un aumento del tiempo de sueño y una mejora en la eficiencia y la calidad del sueño (Khalsa 2004b) .

Trastornos de ansiedad y depresión:

El yoga puede influir de manera efectiva y positiva en los trastornos de ansiedad. Kirkwood et al. (2005) demuestran que los trastornos de ansiedad, las fobias, la ansiedad ante los exámenes y el trastorno obsesivo-compulsivo pueden tratarse con éxito mediante el yoga.

La depresión también puede aliviarse con el yoga. En particular, los ejercicios de respiración del yoga mejoran el estado de ánimo en personas deprimidas (véase, por ejemplo, Pilkington et al., 2005). La meditación, en particular, puede aliviar la depresión de leve a grave (véase, por ejemplo, Uebelacker et al., 2010). Ejercicios específicos del yoga Kundalini pueden ayudar a aliviar los trastornos de ansiedad y la depresión (véase Shannahoff-Khalsa, 2006: 47 y ss.).

Shannahoff-Khalsa (et al. 1999, 2003, 2004, 2010) lleva muchos años investigando trastornos psiquiátricos específicos en la Universidad de California, San Diego, y explora cómo el Kundalini Yoga puede influir en las neurosis. Su enfoque no se centra en ejercicios físicos (asanas), sino en técnicas de meditación (con mantra, mudra y respiración) para el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo, así como de fobias, adicciones, trastornos del sueño y dislexia. En un estudio controlado sobre el trastorno obsesivo-compulsivo, la meditación produjo mejoras estadísticamente significativas en la gravedad de las compulsiones, el estado emocional, el estrés percibido y el sentido de la vida (Shanahoff-Khalsa 2003).

Adicción:

Como descubrieron Khalsa et al. (2008) en su estudio piloto con un grupo de personas adictas/dependientes en la India, como parte de un programa de prevención de adicciones, diversas técnicas del Kundalini Yoga influyen positivamente en varios factores psicológicos relacionados con la adicción. Shanahoff-Khalsa (2006: 143 y ss.) también aborda este tema, describiendo y evaluando técnicas específicas de Kundalini Yoga que resultan eficaces en el tratamiento de problemas de adicción y dependencia.

En general, parece que el yoga proporciona técnicas integrales que tienen un impacto positivo tanto en la salud física como en la mental.

Kundalini yoga Guía para la Respiración de Fuego (Agni Pran) y Kirtan Kriya

Vamos a explicar el paso a paso para realizar correctamente la Respiración de Fuego de manera segura en casa y conocer las pautas de los 12 minutos de la Kirtan Kriya.

Aquí tienes las guías paso a paso para practicar ambas técnicas de forma segura y efectiva en casa, basándote en los protocolos utilizados en los estudios científicos.

1. Guía para la Respiración de Fuego (Agni Pran)

Esta técnica es energizante y desintoxicante. La clave está en que la inhalación y la exhalación duren exactamente lo mismo y se realicen sin pausa.

• La postura: Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Puedes usar una silla con los pies en el suelo o sentarte con las piernas cruzadas.
• El mecanismo: Enfócate únicamente en la exhalación. Expulsa el aire por la nariz de forma rápida y consciente mientras empujas el ombligo hacia adentro (hacia la columna).
• La inhalación pasiva: Al relajar el abdomen inmediatamente después de exhalar, el aire entrará de forma automática por la nariz. No fuerces la entrada de aire.
• El ritmo: Comienza despacio (1 ciclo por segundo) y aumenta hasta alcanzar 2 o 3 ciclos por segundo cuando domines el movimiento del abdomen.
• Duración: Empieza con 1 a 3 minutos. Al terminar, inhala profundo, retén el aire unos segundos y exhala relajando todo el cuerpo.

⚠️ Contraindicaciones: No la practiques si estás embarazada, tienes la menstruación (primeros días), padeces de hipertensión no controlada, vértigo o problemas cardíacos. Si te mareas, detente y respira normal.

2. Guía para la Kirtan Kriya (El protocolo científico de 12 minutos)

Este es el ejercicio exacto utilizado en las investigaciones sobre la memoria y la telomerasa. Utiliza el mantra "Sa Ta Na Ma" (significa Nacimiento, Vida, Muerte, Renacimiento).

Durante toda la meditación, presiona firmemente las yemas de tus dedos en este orden con cada sílaba:

1. SA: Dedo índice con el pulgar (Conocimiento)
2. TA: Dedo medio con el pulgar (Sabiduría/Paciencia)
3. NA: Dedo anular con el pulgar (Vitalidad)
4. MA: Dedo meñique con el pulgar (Comunicación)

Estructura de los 12 minutos:

• Minutos 1 y 2 (Voz alta): Canta el mantra en voz alta (voz humana).
• Minutos 3 y 4 (Susurro): Susurra el mantra de forma audible (voz del enamorado).
• Minutos 5, 6, 7 y 8 (Silencio mental): Repite el mantra en silencio en tu mente mientras sigues moviendo los dedos.
• Minutos 9 y 10 (Susurro): Vuelve a susurrar el mantra.
• Minutos 11 y 12 (Voz alta): Termina cantando en voz alta.
• Visualización (Crucial para el cerebro): Mientras repites cada sílaba, imagina que la energía entra por la parte superior de tu cabeza (coronilla) en forma de "L" y sale hacia el frente a través del punto entre las cejas (tercer ojo).
• Para cerrar: Inhala muy profundo, estira los brazos hacia el cielo, abre y cierra las manos fuertemente varias veces para reactivar la circulación, y exhala.

Kundalini yoga técnicas que acumulan mayor respaldo y rigor científico

Los estudios científicos demuestran que el yoga Kundalini calma el sistema nervioso, reduce el estrés y fortalece las funciones cognitivas.. 

Principales beneficios según la investigación

• Reducción del estrés y sistema nervioso: Esta práctica promueve la llamada "respuesta de relajación" del cuerpo. Disminuye los niveles de cortisol, reduce la actividad del sistema nervioso simpático (que promueve el estrés) y fortalece el sistema nervioso parasimpático (que produce relajación). [1]
• Salud mental: Estudios (como los realizados por la Organización 3H de Alemania o la Facultad de Medicina de Harvard ) demuestran que el yoga Kundalini puede aliviar los síntomas de ansiedad y la depresión leve a grave, así como mejorar la calidad y la duración del sueño. [1, 2]
• Cognición y memoria: Las secuencias de ejercicios especiales y las meditaciones favorecen la función cerebral, mejoran la memoria en las personas mayores y pueden ayudar a reducir el deterioro cognitivo.

¿Qué técnicas de respiración específicas (como la Respiración de Fuego ) han sido objeto de investigaciones especialmente exhaustivas?

Las técnicas de respiración (pranayamas) y las meditaciones respiratorias del Kundalini Yoga han sido analizadas en profundidad por instituciones como la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) y la Harvard Medical School.

Las técnicas que acumulan mayor respaldo y rigor científico son las siguientes:

1. Respiración de Fuego (Breath of Fire / Agni Pran)

Esta respiración rápida, rítmica y continua a través de la nariz (con bombeo del ombligo) es uno de los pilares del Kundalini. Las investigaciones científicas destacan los siguientes efectos comprobados:

• Regulación autonómica: Equilibra de forma inmediata el sistema nervioso simpático (alerta) y el parasimpático (relajación), optimizando la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
• Función cognitiva: Al sincronizar los hemisferios cerebrales y aumentar la oxigenación, los estudios reportan mejoras en los tiempos de reacción, la memoria y la atención sostenida.
• Fortalecimiento respiratorio: Se ha demostrado que incrementa la capacidad pulmonar y fortalece los músculos del diafragma.

2. Kirtan Kriya (La técnica más estudiada por la neurociencia)

Aunque técnicamente es una meditación cantada, depende de un patrón respiratorio exacto y coordinado con mudras (movimiento de dedos) y visualización. La Fundación para la Prevención del Alzheimer ha financiado numerosos estudios clínicos sobre ella:

• Reversión del envejecimiento celular: Un estudio clásico descubrió que practicarla solo 12 minutos al día durante 8 semanas aumentó la actividad de la telomerasa en un 43% (la enzima encargada de proteger el ADN del envejecimiento), el mayor incremento registrado en intervenciones de estilo de vida.
• Flujo sanguíneo cerebral: Escaneos cerebrales (SPECT) demostraron un incremento del flujo de sangre hacia la corteza prefrontal y el giro cingulado posterior, zonas críticas para la memoria que suelen deteriorarse con el Alzheimer.

3. Respiración Alterna por las Fosas Nasales (Nadi Shodhana)

Se utiliza con frecuencia en Kundalini para equilibrar los canales de energía (nadis). La ciencia médica la ha estudiado para medir el impacto hemisférico:

• Respirar por la fosa izquierda (Ida): Estimula el sistema parasimpático, reduce la presión arterial y calma la ansiedad de forma drástica.
• Respirar por la fosa derecha (Pingala): Activa el sistema simpático, eleva la frecuencia cardíaca y estimula la corteza cerebral izquierda, aumentando el estado de alerta mental.