¿Tiene beneficios la meditación yoga?

Este artículo se centra por completo en los beneficios de la meditación desde tres perspectivas: fisiológica, psicológica y espiritual. Encontrarás respuestas no solo sobre los beneficios de la meditación, sino también sobre su relación con otros estados.

¿Tiene algún beneficio la meditación?

Planteémonos la pregunta: "¿Es beneficiosa la meditación?". Es una pregunta retórica, y la respuesta es obvia. Sí, por supuesto que lo es, y esto se ha demostrado en la práctica. Si meditar fuera una pérdida de tiempo, la gente no la practicaría. 

Cabe destacar que la meditación no la practican personas con discapacidad intelectual, sino personas altamente desarrolladas y talentosas. Suelen estar muy ocupadas, dirigiendo empresas, negociando y cerrando acuerdos multimillonarios. Son personas que no están acostumbradas a perder el tiempo. Si incluso ellas, aparentemente alejadas de las enseñanzas espirituales, comprenden los beneficios de la meditación, entonces vale la pena escucharlas.

Una cosa es que los líderes espirituales o incluso los monjes budistas promuevan la meditación y la presenten como uno de los mejores medios de superación personal, para potenciar el autoconocimiento y la consciencia . Es su especialidad y saben de lo que hablan. Sin embargo, a menudo están desconectados del mundo: viven en templos y la rutina no existe para ellos, pues está completamente eliminada de sus vidas. Se han consagrado al servicio. Podríamos llamarlo servicio a lo Supremo, conocimiento y fusión con lo Absoluto, comprensión de la propia esencia y desidentificación definitiva del ego .

Cualquier palabra que se utilice para expresar la esencia de su actividad, siempre lleva impresa una cualidad mística, ecos de las esferas superiores.

En cambio, los empresarios abordan su trabajo desde una perspectiva más práctica, encontrando en la meditación una forma de calmar su sistema nervioso y equilibrar sus emociones. La capacidad de reenfocarse y desconectarse de las realidades del trabajo para recuperar el bienestar emocional y reponer energías, así como aprender a concentrarse en una sola cosa a la vez, dirigiendo su atención por un camino determinado en lugar de saltar de un problema a otro en busca de una solución, es lo que las personas ocupadas aprenden a través de la meditación.

Puede que no sean plenamente conscientes de los beneficios de la práctica que están realizando, pero los están obteniendo, aunque no comprendan del todo qué es o cómo funciona.

Cuando hablamos del mecanismo de la meditación, entran en juego inmediatamente términos como "ritmos de actividad cerebral", "sincronización de ambos hemisferios cerebrales" y otros similares. Abordaremos este tema en la siguiente sección.

Meditación en un viaje de yoga al Tíbet.

Los beneficios de la meditación para el cerebro: una perspectiva científica sobre los beneficios de la meditación.

Ya que hemos mencionado el impacto de la meditación en el cerebro humano, vale la pena profundizar en el tema. Los científicos han realizado investigaciones y descubierto que, durante la meditación, la amígdala, responsable de las reacciones emocionales, se reduce significativamente de tamaño, lo que influye positivamente en el estado mental de la persona, logrando mayor equilibrio y una menor reactividad ante los estímulos ambientales.

Las conexiones entre la amígdala y la corteza prefrontal del cerebro se debilitan, lo que también produce una mayor sensación de calma y estimula una mayor actividad cerebral, responsable del aumento de los niveles de concentración y atención.

Los efectos posteriores a la meditación incluyen un funcionamiento equilibrado de ambos hemisferios cerebrales. Normalmente, un hemisferio predomina. Por ejemplo, en personas con una orientación más analítica, predomina el hemisferio izquierdo, responsable del pensamiento lógico, los procesos verbales, etc., mientras que en aquellas con inclinaciones artísticas, predomina el hemisferio derecho. El hemisferio derecho es capaz de percibir intuitivamente el mundo exterior, por lo que se asocia principalmente con procesos creativos como el dibujo, la interpretación de instrumentos, la escritura, la composición musical, etc.; es decir, con actividades que requieren imaginación y el uso de soluciones y técnicas no convencionales. 

Cabe mencionar que las prácticas energéticas y espirituales también se consideran basadas en el hemisferio derecho, ya que están asociadas con el desarrollo de la imaginación, la visualización y otras habilidades similares.

La meditación tiene una ventaja significativa sobre otras prácticas, ya que ayuda a equilibrar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro, aportando orden a tu vida. Es importante comprender correctamente el concepto de meditación. A veces, la gente asume erróneamente que meditar es un proceso de contemplación silenciosa de un punto abstracto frente a uno, que dura horas, etc.

Esto es parcialmente cierto y parcialmente falso. Lo cierto es que existen muchos tipos de meditación en el mundo. Entre ellos se encuentran no solo las que se realizan sentados, sino también las que se realizan de pie, e incluso las meditaciones dinámicas, donde el proceso meditativo se desarrolla en movimiento. Quizás la gente asocia la meditación con la postura del loto porque un curso de Vipassana, cuyo objetivo es desarrollar la concentración mediante la inmersión gradual en el proceso meditativo, implica muchas horas sentado en padmasana (postura del loto).

Esto es interesante

Retiro de silencio: una reseña, experiencia personal y motivación para la práctica.

Me fui de retiro en solitario, consciente de lo mucho que me perturbaba mi mente, con pensamientos ajenos y energías que intentaban desequilibrarme. Por eso, el objetivo principal no era tanto la recuperación como trabajar con mi mente y mi energía. Además, un retiro es prácticamente la única oportunidad de obtener una experiencia sutil que te permite experimentar de primera mano aquello que hasta ahora solo habías comprendido con la mente.

Pero Vipassana es solo un tipo de meditación, aunque bastante eficaz para principiantes, ya que les ayuda a comprender qué es y cómo influye en su estado psicofísico y en su vida. Vipassana se caracteriza por su intensidad, que puede resultar inusual al principio si nunca se ha meditado. Para quienes disponen de poco tiempo pero desean dominar las técnicas de meditación de forma accesible y práctica, Vipassana es una opción recomendable para sumergirse en la meditación y dominar sus técnicas.

Los beneficios de la meditación para los seres humanos

Los beneficios de la meditación son inmensos. Enumeremos solo algunos puntos para que te hagas una idea del enorme efecto que tiene en el cuerpo humano.

Mejora la condición de las personas que padecen enfermedades cardiovasculares.

Beneficioso para diabéticos. Reduce los niveles de azúcar en sangre.

Reducir los niveles generales de estrés y la forma en que una persona reacciona ante situaciones estresantes.

Alivio de estados depresivos que pueden derivar en trastornos aún más graves o intentos de suicidio.

Mejorar el tono general y la calidad de vida.

Fortalecimiento y mejora de la memoria tras la meditación.

Liberar el potencial creativo, lo que conlleva la aparición de nuevas aficiones o incluso un cambio de actividad profesional.

Los efectos fortalecedores generales de la meditación en el cuerpo humano incluyen los siguientes:

Mejorar el sueño: aumentar su calidad y la rapidez con la que uno se duerme;

mejora los procesos metabólicos del cuerpo, lo que favorece la pérdida de peso;

El sistema inmunitario se fortalece y, con ello, la resistencia general del organismo a las enfermedades;

El proceso de envejecimiento del cuerpo se ralentiza; aumento de la energía vital tanto a nivel físico como mental;

Los beneficios de la meditación para el cuerpo humano

Esta es solo una breve lista de lo que la meditación puede ofrecer, y realmente funciona. La meditación no es un elixir divino, pero en cierto sentido, es un sustituto. Otro aspecto importante a destacar sobre los beneficios de la meditación es que no es una carga. A veces, las personas se dejan llevar tanto que deben desacelerar conscientemente, ya que también existe una realidad física en la que uno debe participar, y, lo más importante, el propósito de la meditación es ayudar a la persona en el proceso de integración con el mundo y su entorno.

A veces, las personas acuden a clases de meditación con el deseo de escapar del mundo o incluso de sí mismas, considerando la práctica de la meditación como una forma de escapismo. De hecho, la práctica de la meditación tiene raíces ancestrales y ya se mencionaba en textos antiguos del Ashtanga Yoga, donde el dhyana, o meditación, precede a la etapa más elevada de la práctica yóguica: el estado de samadhi .

Por supuesto, quienes comprendan el estado de samadhi probablemente piensen que este nos lleva más allá de los límites de la realidad física. El estado de conciencia se transforma de tal manera que la propia consciencia deja de existir al experimentar samadhi. El ego se disuelve. En niveles tan elevados, cuando una persona alcanza el samadhi, el concepto de ego, podría decirse, muere. La persona, su consciencia, se fusiona con el universo; ya no se percibe como un componente separado del mundo. Por el contrario, llega a comprender la unidad con todo y que, más allá de la consciencia individual, existe esa misma consciencia universal que es a la vez Brahman y Atman, el Absoluto y la Mente Suprema.

Aunque los nombres varíen, la esencia permanece. Lo que ocurre es lo que se denomina autorrealización en su forma más pura. Sin embargo, el samadhi, al igual que la meditación de nivel superior, no está diseñado para evitar enfrentarse a la realidad. Por el contrario, cuando la consciencia alcanza este nivel, la persona es capaz de percibir la realidad de forma diferente e incluso influir en ella.

Los beneficios de la meditación para la consciencia, la meditación y el samadhi.

Durante la meditación, la consciencia de la persona se transformó. Su sistema de valores cambió. Ya no les interesaba lo que antes les había provocado éxtasis. En cambio, comprendieron plenamente su conexión con la naturaleza como creadora; sintieron una profunda unidad con ella, fusionándose esencialmente con el universo mismo, psicológicamente hablando, por supuesto. La forma física sigue presente. El único propósito de quienes han alcanzado el verdadero samadhi es cumplir la misión para la que se encarnaron en la Tierra. Por lo tanto, la experiencia del samadhi les permite regresar a la vida cotidiana, a sus deberes habituales, pero la naturaleza de sus acciones y su motivación serán completamente diferentes, incluso si realizan tareas aparentemente rutinarias.

Una persona ya no se guía por la motivación externa, basada principalmente en estímulos que apelan a nuestros sentidos y al ego, sino por la motivación interna. Hasta cierto punto, esto difícilmente puede llamarse motivación, pues el concepto de deber también desaparece, ya que está, de alguna manera, ligado a la esencia del ego. Pero cuando el ego se disuelve, la persona se guía por algo más: la conciencia de una conexión con Dios, con el Absoluto, una unidad interior, cuando uno comprende que uno mismo y el Absoluto son uno. Atman es igual a Brahman, como narran los Vedas. Esta antigua tesis ha sido comprendida y vivida durante mucho tiempo por aquellos que han experimentado verdaderamente el nirvikalpa samadhi.

No todos alcanzan el estado de samadhi durante la meditación, y no vale la pena esforzarse por ello, pues el objetivo de la meditación es la autoobservación, la contemplación de todo desde la distancia, como si se abandonara el cuerpo. Sin embargo, la meditación no es introspección. La diferencia entre estas dos prácticas es enorme. La meditación es una contemplación desapegada, sin juicio crítico, sin intentos de cambiar o corregir nada; es neutral. Es precisamente por su neutralidad que la meditación es a la vez objetiva e inactiva, porque solo la mentalidad occidental está acostumbrada a resolverlo todo mediante la planificación y la estrategia, convirtiendo la vida en un ciclo turbulento.

El objetivo del desarrollo personal

El desarrollo personal se ha puesto muy de moda últimamente. Algunos van al gimnasio, otros corren en la pista o en la piscina, otros leen literatura especializada (a veces bastante cuestionable desde el punto de vista de la salud mental), otros asisten a sesiones de entrenamiento y conferencias, y otros se someten a cirugía plástica para perfeccionar su cuerpo. Al observar a estos últimos, uno podría pensar...

Una consciencia opuesta a la occidental funciona de manera diferente en muchos aspectos, y sus coordenadas se ubican en un plano distinto. Aquí, la inacción se convierte en la mejor "acción". Para la mentalidad occidental, esto carece de sentido; la voluntad está ausente. Quizás sea así, pero el vacío, la "ausencia de pensamiento" de la mente practicada mediante la meditación, es el motor mismo de la meditación. Si bien no es un motor directo, cumple su función con la misma eficacia que la estrategia de los "mil pasos" que el occidental promedio emprende al buscar y alcanzar sus objetivos.

La meditación, si bien no es una acción en el sentido literal, es una poderosa herramienta para prepararse para la acción, aunque a nivel subconsciente. Ahí reside su singularidad. El subconsciente nos guía, y si logramos trabajar con él e incluso modificarlo, los atributos externos de nuestra consciencia también cambiarán. La meditación es, en esencia, una reprogramación personal. Cómo actuamos y en quién nos convertimos en la vida depende de trabajar con nuestro subconsciente. La meditación abre puertas a este mundo; solo necesitas aprender a usarlas y no posponerlas para mañana. Entonces, sentirás los verdaderos beneficios de la práctica de la meditación muy pronto después de comenzar, y tu vida alcanzará un nivel completamente nuevo: aprenderás a ser verdaderamente consciente de ella, no solo a reflexionar sobre ella.

Dharana Yoga concentración meditación samadhi

  Dharana en el Yoga: Desde los fundamentos de la concentración hasta la conciencia superior

¿Por qué es importante controlar la mente y desarrollar la concentración? ¿Cuándo será más eficaz nuestro trabajo: cuando la mente está enfocada o cuando está dispersa? La respuesta es obvia. Una mente altamente enfocada es como un rayo láser: posee un poder inmenso. Una mente dispersa, en cambio, se asemeja a una luz tenue y borrosa. 

Una mente controlada y enfocada se convierte en una poderosa herramienta en el camino del desarrollo personal y en la práctica del yoga. Todas las grandes figuras de la historia poseían esta cualidad, que influyó directamente en su productividad.

La práctica de dharana es un proceso de entrenamiento y disciplina mental que da como resultado una concentración estable. El objetivo último de esta práctica es la conciencia objetiva de la realidad, que se logra mediante el control total de la actividad mental.

Cuando el cuerpo se fortalece con las asanas, la mente se purifica con el fuego del pranayama y los sentidos se aquietan con el pratyahara, el sadhaka (buscador espiritual) alcanza la sexta etapa del yoga, llamada dharana. En esta etapa, se concentra por completo en un solo objeto o tarea, sumergiéndose totalmente en ella. Para lograr este estado de absorción total, la mente debe estar en calma.

Una aclaración del yoga

¿Qué es dharana y por qué es necesaria?

Dharana es el sexto paso del sistema óctuple del yoga descrito por el sabio Patanjali. Literalmente, este término significa "mantener" o "concentrar la mente en un punto". Se trata de una fuerza de voluntad desarrollada que impide que la mente se desvíe de su objetivo. Una mente fuerte y concentrada sigue sus propias decisiones, mientras que una mente débil y dispersa toma una decisión, pero en realidad lleva a cabo otra.

Mente, Vrittis y el objetivo del yoga

Una mente dispersa está sujeta a la influencia de las vrittis: ondas o fluctuaciones desordenadas de la mente. En los Yoga Sutras de Patanjali, un aforismo clave dice: "Yogash chitta vritti nirodha", que se traduce como "El yoga es el cese de las fluctuaciones de la mente" o "el cese del diálogo interno". Este estado se puede alcanzar incluso mediante la simple concentración en la respiración, pero la sostenibilidad del resultado depende directamente de la experiencia del practicante. Si la mente está sujeta a la influencia de las vrittis, se convierte en un obstáculo para comprender la verdadera naturaleza de uno mismo. Sin embargo, si la mente se domina y se concentra, se convierte en una herramienta indispensable para el crecimiento espiritual.

Dharana es más que un proceso de pensamiento, es una práctica interna profunda que cambia la percepción de la realidad.

Concentración y trabajo intelectual

Es importante comprender que dominar la mente y alcanzar la concentración plena suele ser más difícil que obtener un título universitario. El trabajo académico desarrolla la capacidad de manejar una amplia gama de conceptos, y la concentración es sin duda importante. Sin embargo, el dharana, como forma de silenciar el diálogo interno, requiere un nivel de esfuerzo completamente diferente y la superación de los obstáculos creados por la propia mente. Es fundamental comprender que el dharana no es simplemente un esfuerzo intelectual, sino una profunda práctica psicoenergética que conduce a la transformación de la conciencia.

Métodos para desarrollar la concentración

En las etapas iniciales, se utilizan diversos objetos para desarrollar la concentración y ayudar a enfocar la atención. Es importante que el objeto resulte agradable para quien lo practica, ya que esto facilita una concentración más sencilla y eficaz.

Estos son algunos de los métodos más comunes:

Concentración en un punto. Enfocar la mirada o la atención interior en un punto fijo.

Respiración consciente. Observa tus inhalaciones y exhalaciones, su ritmo y profundidad.

Objetos externos. Centrarse en un objeto, como una flor o una figurita.

Trataka. La práctica de contemplar la llama de una vela, que desarrolla la estabilidad de la mirada y de la mente.

Visualización. Concentración en la imagen mental de una deidad, una persona iluminada o una figura geométrica (yantra).

Concentración en el mantra. Enfocarse en las vibraciones del sonido mientras se repite el mantra en voz alta, en un susurro o mentalmente.

El enfoque correcto para la práctica: cómo evitar el sobreesfuerzo

Para que la práctica de la concentración sea efectiva, es importante mantener la mente relajada y enfocada a la vez, evitando el sobreesfuerzo. El esfuerzo excesivo provoca fatiga rápidamente y, en casos extremos, puede derivar en trastornos mentales. La fatiga es una función protectora natural que protege nuestra psique de la sobrecarga.

Pensemos en las asanas (posturas de yoga). Al adoptar una postura, solo activamos ciertos grupos musculares. Forzar o sobrecargar músculos que no participan en la postura puede provocar lesiones. Lo más sensato es aumentar la carga gradualmente. Lo mismo se aplica a la práctica de la concentración.

Barrera de Laya: qué hacer al quedarse dormido

Durante la concentración, puede surgir una barrera de "laya", un estado de somnolencia, entumecimiento o inconsciencia. Esto ocurre cuando la consciencia aún no está preparada para percibir las energías sutiles que surgen durante la concentración profunda. No se debe forzar la superación de este estado. En cambio, se debe eliminar gradualmente la barrera mediante la práctica regular y paciente. A medida que la consciencia se purifica y la mente se estabiliza, aumenta la capacidad de canalizar vibraciones energéticas superiores y la barrera de "laya" desaparece de forma natural.

La barrera de laya —somnolencia, entumecimiento o pérdida de claridad— surge cuando la mente no puede hacer frente a las energías sutiles de la concentración profunda.

Dharana en el sistema de yoga de ocho miembros de Patanjali

Patanjali propuso un sistema que consta de ocho etapas, cuyo dominio secuencial conduce al crecimiento espiritual. Estas etapas se dividen en dos grupos:

Bahiranga Yoga (Yoga externo):

Yama (principios éticos de interacción con el mundo)

Niyama (reglas de disciplina personal)

Asanas (posturas físicas)

Pranayama (ejercicios de respiración)

Antaranga Yoga (Yoga Interno):

Pratyahara (retirada de los sentidos de los objetos externos)

Dharana (concentración)

Dhyana (meditación)

Samadhi (estado de iluminación)

Dharana es una práctica interna que sigue a pratyahara: dirigir la atención hacia adentro. Los principios éticos de yama y niyama sirven de fundamento para toda la práctica. Por ejemplo, seguir el principio de satya (veracidad) garantiza el éxito en dharana, ayudándonos a percibir la verdadera esencia de las cosas y a evitar las ilusiones creadas por nuestra mente descontrolada.

Niveles de conciencia y su conexión con los chakras

El objetivo de las prácticas de concentración y meditación es elevar la conciencia desde el nivel material burdo hasta el nivel de la conciencia pura y primordial, es decir, desde el chakra muladhara hasta el chakra sahasrara. El obstáculo en este camino es precisamente la mente descontrolada. En la tradición yóguica, los niveles de conciencia se asocian con los siete centros energéticos principales: los chakras.

Chakra Tattva (elemento primario) Método de percepción Nivel de consciencia (breve descripción)

Sahasrara Más allá de los elementos Conciencia pura Fusionarse con lo Absoluto, la realidad más elevada

Ajna Manas (mente) Intuición, pensamiento Nivel mental, centro de control

Vishuddha Akasha (éter) Audiencia Un espacio de sonido y autoexpresión

Anahata Vayu (aire) Tocar Nivel de sentimientos, emociones y compasión

Manipura Agni (fuego) Visión Centro de voluntad, poder y transformación.

Svadhisthana Apas (agua) Gusto Nivel de sensaciones, deseos y creatividad

Muladhara Prithvi (tierra) Sentido del olfato Nivel básico e instintivo de supervivencia

Tres niveles de dharana según los Upanishads

Los Upanishads, textos filosóficos antiguos, describen tres niveles sucesivos de dharana que conducen al practicante desde el mundo exterior hasta las capas más profundas de la conciencia.

Bahir-lakshya: concentración en objetos externos

Bahir-lakshya ('objetivo externo') tiene como objetivo despertar los canales de energía - nadi.

La práctica comienza con el mudra bhuchari : concentrarse en el dedo meñique de la mano extendida o en otro punto frente a uno mismo. Cuando la concentración se estabiliza, se retira el objeto físico, manteniendo el enfoque en el espacio. Una señal de éxito es la aparición de un color azul con los ojos cerrados, lo que indica el despertar del canal ida (el canal lunar femenino).

La siguiente etapa es el Akashi Mudra , en el que la mirada se dirige hacia arriba, a un punto en el espacio. Puede combinarse con el Shambhavi Mudra (contemplar el espacio entre las cejas). El signo de perfección en esta práctica es la visión de una luz dorada, que simboliza el despertar del canal Pingala (el canal solar masculino).

Los Upanishads describen tres etapas de dharana, que conducen desde el mundo exterior hasta las profundidades de la conciencia.

Madhya-lakshya: transición a la experiencia interior

Madhya-lakshya ('meta intermedia') se realiza a nivel de la conciencia mental y el subconsciente.

Concentración en los espacios de conciencia

En esta etapa, se identifican tres áreas de concentración:

Chidakasha Dharana. Concentración en el espacio mental (chitta), asociado con el área entre Vishuddha, Ajna y Sahasrara. Aquí se trabaja con formas, colores y símbolos internos.

Hridakasha Dharana. Concentración en el espacio del corazón, entre los chakras manipura, anahata y vishuddha. En esta etapa, se trabaja con las emociones, se toma conciencia de ellas y se las trasciende.

Daharakasha Dharana. Concentración en el espacio entre Muladhara, Svadhisthana y Manipura, asociado con las imágenes y energías de los tres chakras inferiores.

Vyoma-pancha-dharana: trabajando con los cinco espacios sutiles

El siguiente paso consiste en trabajar con el inconsciente, conectado a los cinco reinos sutiles (vyoma-panchaka). Es importante destacar que las descripciones de estos estados son simbólicas y reflejan experiencias meditativas profundas, no imágenes literales.

Gunata-akasha es el espacio más allá de las cualidades (gunas) , percibido como un círculo de luz solar o fuego.

Paramakasha —'superespacio'— es un espacio profundo y oscuro con una luz parpadeante, como una estrella. Se experimenta mediante la meditación en el vacío (shunya).

Mahakasha - 'gran espacio' - una deslumbrante luz interior, similar a la luz en el centro del Sol.

Tattva-akasha es el espacio del que se originan todos los elementos (tattvas) . Aquí desaparece la percepción dualista del mundo.

Surya-akasha es el espacio del Sol, el espacio luminoso del Atman puro e inmaculado (alma individual).

Antar-lakshya: inmersión en la realidad interior

Antar-lakshya ('meta interior') es la etapa final de dharana, que implica una consciencia mental que trasciende la experiencia ordinaria. Su dominio marca la transición a dhyana (meditación).

Dharana Darshan (Visión Interior). En esta etapa, el practicante comienza a ver (en lugar de imaginar) el canal energético central, el sushumna nadi. Dentro de él, se hace visible el brahma nadi , un hilo de fuego a través del cual la energía kundalini se mueve como un punto luminoso.

Nada (sonido interior). Cuando la kundalini alcanza el chakra ajna, emerge un sonido interior (nada) que emana desde dentro. Los textos describen diez sonidos secuenciales: desde el zumbido de las abejas y el sonido de una flauta hasta el repique de las campanas y el estruendo de los truenos.

Alcanzar la experiencia de akasha. La culminación de la práctica de dharana se manifiesta con la aparición de luz azul en los chakras ajna y anahata. Esto significa el establecimiento de una conexión con akasha , el campo de información primordial del Universo.

De este modo, queda claro que dhyana (meditación) no es simplemente sentarse con los ojos cerrados, sino una práctica profunda y seria, precedida por un difícil camino de dominio de la concentración.

Svadhisthana activa los deseos sensuales, los mantras y las imágenes sublimes ayudan a redirigir la energía.

Obstáculos para la práctica de dharana y formas de superarlos

Visiones ilusorias. Los productos de la actividad mental y las experiencias vitales acumuladas pueden manifestarse como imágenes vívidas. Deben reconocerse, pero sin obsesionarse con ellas, volviendo suavemente la atención al objeto de concentración. Leer literatura espiritual y concentrarse en imágenes sublimes también puede ser útil.

Despertar prematuro de la kundalini. Durante estados de profunda concentración, puede producirse un aumento espontáneo de energía. En este caso, es necesario consultar con un maestro con amplia experiencia que haya vivido una situación similar.

Mayor sensualidad. Al trabajar el chakra Svadhisthana, puede aumentar el deseo de placeres sensuales. Esto se puede contrarrestar elevando conscientemente la energía a centros superiores mediante mantras o concentrándose en imágenes ajenas al mundo material.

Activación de la enfermedad. El flujo de energía acelerado puede desencadenar la exacerbación de enfermedades latentes o crónicas, lo cual forma parte del proceso de purificación. Sin embargo, esto no elimina la necesidad de un enfoque saludable. Si los síntomas son agudos, persistentes o preocupantes, consulte a un médico. La automedicación o ignorar problemas de salud graves es inaceptable. También se recomienda consultar a un profesor de yoga experimentado para ajustar su práctica .

Frustración con la práctica. El progreso rara vez es lineal. Habrá altibajos. Es importante tener paciencia, mantener presente el objetivo y seguir practicando con regularidad sin obsesionarse con los resultados inmediatos.

Mayor sensibilidad. En cierta etapa, pueden presentarse irritabilidad y una mayor percepción de sonidos y olores. Este es un fenómeno temporal que desaparece a medida que el sistema nervioso se estabiliza.

Demasiadas prácticas. No intentes dominarlo todo a la vez. Es mejor elegir una o dos técnicas básicas y practicarlas con regularidad, perfeccionándolas.

Exceso de sociabilidad. Las conversaciones triviales consumen la energía mental necesaria para la concentración. En la vida cotidiana, procure limitar las conversaciones ociosas. Las condiciones ideales para practicar son observar el mauna (el voto de silencio), lo cual es posible durante los retiros espirituales.

Desorganización. La disciplina y una rutina diaria clara son la base del éxito en cualquier actividad, y especialmente en la práctica de la concentración.

Una dieta desequilibrada, con alimentos pesados, rancios o en exceso, afecta negativamente la salud mental y los niveles de energía. Se recomienda consumir con moderación alimentos ligeros y sáttvicos (puros).

Tensión y apego al resultado. Este es uno de los principales obstáculos. La práctica debe realizarse con concentración, pero sin tensión. No esperes milagros. Todo sucederá a su debido tiempo, según el esfuerzo que le dediques y tu karma.

Conclusión

La práctica de dharana es una poderosa herramienta para comprender la verdadera naturaleza y la realidad última. Es importante recordar que la mente está fuertemente apegada al mundo material y creará obstáculos en cada etapa. La guía de las escrituras es como una receta en un libro de cocina: proporciona una base, pero preparar un plato auténtico requiere experiencia personal.

Solo mediante la práctica constante se aprende a distinguir entre acciones correctas e incorrectas. Las intuiciones que surgen suelen ser fruto de la experiencia acumulada, incluso en vidas pasadas. Confía en tu intuición, pero siempre contrasta tu perspectiva con el sentido común y no ignores los consejos de mentores experimentados.

El discernimiento se adquiere con la práctica; la intuición suele ser un eco de experiencias pasadas, incluidas encarnaciones anteriores.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Cuál es la mejor manera para que un principiante comience a practicar dharana?

Comienza con las técnicas más sencillas y accesibles. La mejor opción es concentrarte en tu propia respiración. Simplemente siéntate en una posición cómoda con la espalda recta y observa el proceso natural de inhalación y exhalación. También puedes concentrarte en la llama de una vela (trataka) o en un simple punto dibujado en la pared.

2. ¿Cuánto tiempo debo dedicar a practicar cada día?

La constancia es más importante que la duración. Empieza con 5-10 minutos al día, pero hazlo siempre a la misma hora. Gradualmente, a medida que tu mente se estabilice, podrás aumentar de forma natural el tiempo de práctica a 20-30 minutos o más.

3. ¿Son Dharana y meditación lo mismo?

No, son etapas diferentes, aunque relacionadas. Dharana es un proceso activo de mantener la atención en un solo objeto, que requiere un esfuerzo de voluntad. Cuando la concentración se vuelve continua y sin esfuerzo, se transforma en dhyana (meditación). Dhyana es un estado de fluidez, de completa absorción en el objeto de contemplación.

4. ¿Es necesario sentarse en la posición de loto para practicar?

No, no es necesario. Lo importante es encontrar una posición estable y cómoda con la espalda recta en la que puedas permanecer inmóvil durante toda la práctica. Esto puede ser sentarse en una silla (sin apoyarse en el respaldo), sobre un cojín de meditación en sukhasana (postura turca) o cualquier otra asana que te resulte cómoda.

Pratyahara Ashtanga Yoga - El arte de controlar los sentidos

 Pratyahara: El arte de controlar los sentidos en el camino hacia la libertad.

Ashtanga Yoga ¿Qué es pratyahara y por qué es necesario?

Pratyahara (sánscrito: pratyāhāra — «distracción», «desapego») es el quinto miembro del yoga, la práctica del control consciente de los sentidos. Su esencia radica en entrenar los órganos sensoriales (indriyas) para que no sigan los objetos externos, sino que se vuelvan hacia adentro, siguiendo la naturaleza de la mente. Esto no implica la supresión de los sentidos, sino su redirección consciente.

Pratyahara es la etapa en la que el adepto aprende a controlar los tentáculos de la conciencia (indriyas).

Esta habilidad permite liberar una enorme cantidad de energía psíquica, que normalmente se desperdicia en el procesamiento de estímulos externos, y dirigirla hacia la consecución de metas espirituales superiores.

Una mente inquieta: por qué el control es necesario

Las personas modernas rara vez viven en el presente. Nuestras mentes vagan constantemente entre recuerdos del pasado y fantasías del futuro, aferrándose a lo que no está aquí y ahora. Swami Vivekananda comparó acertadamente una mente así con un mono enloquecido:

La mente, inicialmente inquieta, se enfurece al embriagarse con el vino de los deseos. Cae en la soberbia cuando la pica el escorpión de la envidia ante el éxito ajeno.

Este caos interior nos impide reconocer nuestras verdaderas metas y valores: aquello que nos brinda verdadera felicidad y libertad. En medio de la avalancha de información, absorbemos inconscientemente una gran cantidad de datos innecesarios, que se acumulan en el subconsciente y generan un constante ruido mental. Pratyahara nos enseña a filtrar esta avalancha, manteniendo el silencio interior y la conexión con nuestro verdadero ser.

Métodos de práctica de Pratyahara

Ejercicios tradicionales para los sentidos

Algunos maestros de yoga recomiendan comenzar la práctica entrenando cada sentido de forma secuencial. El objetivo es aprender a concentrarse en una sensación e ignorar las demás.

Visión: mirar fijamente un objeto (por ejemplo, la llama de una vela) todos los días durante varios minutos sin distraerse con nada más.

Audición: Concéntrese en un sonido monótono (como el tictac de un reloj o el sonido de la lluvia), bloqueando todos los demás.

Tacto: Concéntrese en una sensación física en un punto del cuerpo, como la punta de la nariz.

Gusto y olfato: Practica la alimentación consciente, centrándote plenamente en los matices del sabor y el aroma.

Una vez dominados estos ejercicios individualmente, puedes combinarlos. Por ejemplo, al mirar un reloj, intenta no oír su tictac, y viceversa. Este entrenamiento desarrolla la capacidad de controlar la atención y desconectarla de los objetos externos a voluntad.

El papel del pranayama en las enseñanzas de Patanjali

En los Yoga Sutras, Patanjali no ofrece técnicas directas para pratyahara. Sin embargo, señala su conexión inseparable con el paso anterior: pranayama. El sutra 2.52 afirma que, mediante pranayama (ejercicios de respiración), "se destruyen los obstáculos a la Luz", es decir, se eliminan las impurezas que dificultan la percepción clara.

El siguiente sutra (2.53) continúa lógicamente esta idea: «…y [aparece] la aptitud del manas (mente) para la concentración». Es esta disposición de la mente para la concentración lo que posibilita el pratyahara —la «reunión interna» de los órganos de los sentidos—. Cuando la conexión con el mundo exterior se debilita, los sentidos «parecen seguir la forma interna de la conciencia» (sutra 2.54). Así, el pranayama no es solo un método para acumular energía, sino también una herramienta clave que prepara la mente para el control total de los indriyas (sutra 2.55).

Enfoques modernos y conceptos erróneos comunes

Tanques de privación sensorial: ¿un atajo hacia Pratyahara?

En 1954, el científico John Lilly inventó el tanque de flotación, una cámara de privación sensorial que aísla a la persona de los estímulos externos de sonido, luz y tacto. A primera vista, podría parecer que su propósito es alcanzar artificialmente un estado de pratyahara.

Sin embargo, la propia investigación de Lilly ha demostrado que, en aislamiento, el cerebro no se desconecta; al contrario, comienza a generar activamente experiencias internas, recurriendo a recuerdos e impresiones acumuladas. Por lo tanto, si bien flotar puede ser útil para la relajación profunda, el alivio del estrés y la introspección, no desarrolla la habilidad del control voluntario sobre los sentidos que subyace al pratyahara. Los yoguis aprenden a desconectar sus sentidos en medio del ruido, no en un silencio creado deliberadamente. El uso de tales dispositivos puede convertirse más en una distracción o una muleta que en un sustituto de la práctica diligente.

Resultados y dificultades de la práctica

El poder de un maestro que ha dominado pratyahara

Un yogui que ha dominado pratyahara alcanza una increíble estabilidad interior. Puede conectar o desconectar la mente de los sentidos a voluntad. El dolor físico, el frío, el calor, el hambre y la sed ya no tienen poder sobre él. Como escribió Swami Sivananda:

Un yogui firmemente establecido en pratyahara puede meditar con calma incluso en un campo de batalla, en medio del rugido continuo de innumerables armas.

Tras haber perdido el apego a los placeres sensuales, la persona trata la derrota y la victoria con la misma igualdad. No desprecia nada y lo aprovecha todo para su crecimiento espiritual. Pratyahara es un paso decisivo hacia la liberación de las ataduras de la materia.

Sin embargo, es importante señalar que el éxito en pratyahara, al igual que en otras prácticas de yoga, depende en gran medida de los samskaras: impresiones y predisposiciones acumuladas en vidas pasadas. Este concepto filosófico explica por qué a algunas personas les resulta más fácil la práctica que a otras. Desde esta perspectiva, el camino del yogui se centra más en recordar experiencias pasadas que en aprender desde cero. Por lo tanto, no existe un método único que sea adecuado para todos.

Una trampa común: el riesgo de nuevos apegos.

Una trampa aguarda a quienes buscan dominar pratyahara. Los esfuerzos excesivos por desapegarse del mundo exterior pueden tener el efecto contrario: aumentar el apego, pero esta vez al mundo interior. Desconectarse de los factores externos no debe convertirse en una evasión de la realidad ni en una inmersión egoísta en los propios problemas y conflictos.

Quien logra salir con dificultad del pantano de las pasiones mundanas corre el riesgo de quedar atascado en el pantano del orgullo por su "espiritualidad" o de dejarse llevar por visiones psíquicas, considerándolas el objetivo final.

Un enfoque sabio: equilibrio y atención plena

La clave para una práctica exitosa es el equilibrio. No debes reprimir tus emociones por la fuerza, pero tampoco debes permitir que te controlen por completo. Sai Baba habló maravillosamente de esto en el Sri Sai Satcharitra, dirigiéndose a un discípulo que estaba asustado por su atracción hacia una mujer hermosa:

Nunca se debe interferir con las inclinaciones naturales de una persona. <…> Brahmadeva creó este universo, y si no apreciamos sus creaciones, todo su ingenio y habilidad se desperdiciarán. <…> Si la mente es pura, no se prevén dificultades. <…> Con una mente pura, contempla las creaciones del Señor. Entonces será fácil controlar los sentidos, e incluso mientras disfrutas de los objetos de los sentidos, recordarás a Dios.

La clave no reside en huir ciegamente de la belleza del mundo, sino en aprender a contemplarla sin apego y con una mente pura. Pratyahara no es la mortificación de la carne, sino el cultivo de la atención plena. Cuando uno se concentra por completo en la tarea que tiene entre manos, ya sea lavar los platos o comunicarse con un ser querido, su mente está en el aquí y el ahora, y los estímulos externos pierden su influencia.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿En qué se diferencia pratyahara de la simple relajación?

La relajación es un proceso pasivo de desconexión de la mente y el cuerpo. Pratyahara es un proceso activo y voluntario que requiere concentración y disciplina, durante el cual uno desconecta conscientemente los sentidos de los objetos externos y redirige la atención hacia el interior.

2. ¿Es posible practicar pratyahara sin asanas ni pranayama?

En teoría, sí, pero será mucho más difícil. Las asanas preparan el cuerpo, estabilizándolo y liberándolo de molestias, y el pranayama calma la mente y proporciona energía para la concentración. Sin esta base, los intentos de controlar los sentidos serán superficiales y efímeros.

3. ¿Cuánto tiempo se tarda en dominar pratyahara?

Este es un proceso individual que depende de muchos factores: la regularidad de la práctica, el estado mental inicial, el estilo de vida y, desde la perspectiva de la filosofía yóguica, la experiencia acumulada de vidas pasadas. Para algunos, es cuestión de meses; para otros, requiere muchos años de práctica constante.

4. ¿Es pratyahara una renuncia completa a los placeres sensuales?

No. El objetivo del pratyahara no es la renuncia a los placeres, sino la liberación de la dependencia de ellos. Un maestro de pratyahara puede disfrutar de la belleza, el gusto o el sonido, pero su felicidad no depende de estos estímulos externos. Permanece libre y sereno internamente.

Conclusión

Pratyahara es un puente vital entre los aspectos externos e internos del yoga. Al integrar la atención plena en nuestras vidas, aprendemos a estar presentes, ser holísticos y armoniosos. Dominar esta habilidad nos permite desarrollar una fortaleza interior que nos ayuda a mantener la calma y la eficacia en cualquier circunstancia. Al practicar, es importante mantener un equilibrio entre enfocarnos en el mundo exterior y sumergirnos en nuestro interior, evitando los extremos. Conviértete en una mejor persona y transforma el mundo para mejor a través de tu propia transformación.

¡OM TAT SAT!

Vishnu Mudra Jnana mudra Yoni mudra

Vishnu Mudra Mudra del dios Vishnu

Técnica de ejecución Vishnu Mudra: Se realiza con una mano. Todos los dedos están extendidos, con el índice y el dedo medio doblados de manera que sus puntas toquen la yema en la base del pulgar.

Efectos

Ayuda a despejar los canales de energía.

Peculiaridades

Esta técnica se utiliza al practicar nadi shodhana. Los dedos índice y medio se colocan sobre el puente de la nariz, el pulgar en la fosa nasal derecha y los dedos anular y meñique en la izquierda (para la mano derecha) (las fosas nasales se presionan alternativamente). En nadi shodhana pranayama, se suele realizar con la mano derecha.

Jnana mudra

Técnica de ejecución Jnana mudra

Las yemas de los dedos índices de ambas manos se unen con las yemas de los pulgares, formando un círculo. Los dedos meñique, anular y medio permanecen rectos. La palma se orienta hacia arriba.

También existe una variante que consiste en realizar el mudra del conocimiento con una sola mano. Esta variante resulta especialmente útil al practicar pranayama, cuando se utiliza una mano (generalmente la derecha) para regular la respiración bloqueando una fosa nasal.

Efectos

Tradicionalmente, la práctica del jnana mudra activa el chakra sahasrara en el plano sutil y, en el plano físico, armoniza el ritmo biológico, normaliza la presión arterial, elimina la ansiedad, la tensión y la inquietud, ayuda a afrontar la depresión y la pérdida de energía, mejora la memoria, estimula la función mental y despierta el potencial de reserva de la persona.

Peculiaridades

Este mudra es uno de los más utilizados en diversas técnicas de yoga, el budismo e incluso las artes marciales orientales.

La mano de Buda realizando el jnana mudra a la altura del corazón simboliza la apertura al universo entero. Este gesto de apertura a lo nuevo también simboliza el conocimiento del ser humano y del mundo en su conjunto.

Yoni mudra

Técnica de ejecución Yoni mudra

Junta las manos entrelazando los dedos. Estira los dedos medios y junta las yemas. Abre las palmas hacia afuera, separando los índices y los pulgares. Dobla los índices y sujétalos firmemente con los anulares. Junta las puntas de los pulgares con los índices.

Efectos Yoni mudra

Realizar este mudra tiene un efecto calmante, fortalece el sistema inmunológico, rejuvenece el cuerpo y alivia los cólicos menstruales. 

Equilibra el funcionamiento de los hemisferios cerebrales, ayuda a mantener la energía, aumenta la libido y equilibra el sistema endocrino.

Reduce la ansiedad, la irritabilidad y la desconfianza, y genera una sensación de optimismo.

Peculiaridades

El mudra otorga la unidad con el principio femenino universal.

Técnica Nadi Shodhana Pranayama paso a paso

Traducido del sánscrito, el término nadi significa "vía psíquica" o "camino especial" por donde fluye el prana a través del cuerpo. El término shodhana significa "purificación". Nadi shodhana es una práctica que limpia y libera los canales de prana. Esto permite que la energía fluya sin obstáculos por todo el cuerpo, sanándolo y calmando la mente. Es una excelente preparación para las técnicas de meditación.

Nadi Shodhana: preparación y recomendaciones

Existen cuatro niveles de dificultad para realizar nadi shodhana pranayama. Es necesario dominar completamente cada etapa antes de pasar a la siguiente. Esto es importante porque el control respiratorio debe desarrollarse gradualmente, a lo largo del tiempo.

Los intentos prematuros de realizar etapas más complejas pueden provocar una sobrecarga y daños en el sistema respiratorio y, especialmente, en el sistema nervioso asociado.

Antes de comenzar la práctica, asegúrese de tener la nariz despejada. Si es necesario, realice jala neti.

Nadi shodhana debe practicarse después de las asanas y antes de la meditación o las prácticas de relajación. Lo ideal es practicarlo por la mañana antes del desayuno, aunque cualquier momento del día es adecuado.

Sin embargo, no debe hacerse después de las comidas.

Bajo ninguna circunstancia fuerce la respiración. Evite respirar por la boca.

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Este curso paso a paso explora el pranayama

desde la perspectiva de la medicina moderna y la tradición yóguica.

La teoría se alterna con la práctica, y El entrenamiento avanza de lo simple a lo complejo.

Nasagra mudra

La respiración nasal se controla con los dedos de la mano colocada directamente frente al rostro. Esta posición de la mano se denomina nasagara o nasikara mudra (mudra nasal).

La mano y los dedos deben estar en la siguiente posición:

Coloca tu mano derecha delante de tu cara (puedes usar la izquierda, pero en ese caso todas las instrucciones posteriores deben invertirse).

Coloca las puntas de tus dedos índice y medio en la frente, a medio camino entre las cejas. Mantén los dedos rectos. En esta posición, el pulgar debe estar cerca de la fosa nasal derecha y el anular cerca de la fosa nasal izquierda.

El dedo meñique no se utiliza.

La fosa nasal derecha puede dejarse abierta o, si es necesario, cerrarse presionando el lateral de la nariz con el pulgar. Esto permite que el aire fluya libremente hacia la fosa nasal o bloquea su flujo.

Utilizando el dedo anular, también se puede controlar el flujo de aire a través de la fosa nasal izquierda.

Es recomendable colocar el codo del brazo derecho delante del cuerpo, lo más cerca posible del pecho.

La parte superior del antebrazo debe mantenerse lo más vertical posible. Esto reduce la probabilidad de que el brazo levantado se fatigue al poco tiempo.

Mantén la cabeza y la espalda rectas, pero sin tensión.

Posiciones del cuerpo y los brazos para pranayama

Siéntese en una posición cómoda. Cuatro asanas de meditación sencillas son especialmente adecuadas para esto: sukhasana, vajrasana, ardha-padmasana y padmasana. Si no puede sentarse en ninguna de estas posturas, puede sentarse en una silla de respaldo recto o en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y la espalda apoyada en la pared. Si es necesario, cúbrase con una manta para abrigarse y protegerse de los insectos.

Ponte cómodo para no tener que moverte durante al menos diez minutos, o más si tienes tiempo.

Relaja todo tu cuerpo.

Mantén la columna vertebral recta, pero no arquees la espalda para evitar forzar los músculos de la espalda.

Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda o entre las rodillas.

Levanta la mano derecha y haz el mudra nasagrá.

Cierra los ojos.

Durante uno o dos minutos, concéntrate en tu respiración y en todo tu cuerpo. Esto te ayudará a relajarte y facilitará la práctica posterior. Si estás tenso o agitado, cualquier forma de pranayama se vuelve más difícil.

Nadi Shodhana Pranayama. Práctica de 7 minutos. Valentina Uliánkina

Nadi Shodhana Pranayama: Técnica paso a paso: Nivel 1

Tápese la fosa nasal derecha con el pulgar.

Inhala y exhala lentamente por la fosa nasal izquierda.

Presta atención a tu respiración.

Haz esto durante la mitad del tiempo total asignado para la práctica.

Luego, cierra la fosa nasal izquierda y abre la derecha.

Repita el mismo procedimiento con atención.

Haz esta parte durante una semana.

Luego pasemos a la segunda parte.

Intenta respirar de forma que el aire entre y salga por tus fosas nasales sin hacer ruido. El ruido es una clara señal de que respiras demasiado rápido. Si no puedes respirar lo suficientemente despacio como para eliminar el ruido, no te preocupes; simplemente sé consciente de él. Con la práctica, tu ritmo respiratorio disminuirá. Respira con tranquilidad, sin exhalar con fuerza ni hacer movimientos corporales.

Es fácil distraerse pensando en otras cosas durante una práctica. La mente empieza a centrarse en las tareas del hogar, el desayuno y un sinfín de distracciones que no tienen nada que ver con lo que estás haciendo. No te preocupes, esto puede generar estrés.

Intenta ser consciente de cualquier tendencia de tu mente a divagar. Si lo hace, permítele divagar, pero pregúntate: "¿Por qué estoy pensando en otras cosas?". Esto ayudará automáticamente a que tu atención regrese a la práctica de nadi shodhana. Intenta concentrarte lo más posible en la conciencia de tu respiración y en el conteo mental.

Puedes realizar esta práctica durante el tiempo que desees. Recomendamos al menos 10 minutos diarios.

Técnica Nadi Shodhana Pranayama paso a paso: Nivel 1 Avanzado

En esta etapa, es necesario comenzar a controlar la duración relativa de la inhalación y la exhalación.

Cierra la fosa nasal derecha y respira por la izquierda.

Al mismo tiempo, cuenta para ti mismo: 1–2–3…; cada intervalo debe durar aproximadamente un segundo.

No te esfuerces demasiado, pero respira profundamente utilizando el método descrito anteriormente: la respiración yóguica.

Al exhalar, continúa contando en silencio para ti mismo.

Intenta que tu exhalación dure el doble que tu inhalación. Por ejemplo, si inhalas contando hasta cuatro, intenta exhalar contando hasta ocho. Si inhalas durante tres segundos, exhala durante seis, y así sucesivamente.

❗Precaución: No se esfuerce demasiado ni prolongue la exhalación más de lo que le resulte cómodo. Una inhalación y una exhalación constituyen un ciclo.

Realiza 10 ciclos de respiración por la fosa nasal izquierda.

Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular, abre la fosa nasal derecha dejando de presionar con el pulgar y realiza 10 ciclos de respiración por la fosa nasal derecha.

Presta atención a tu respiración y continúa contando en silencio durante toda la práctica.

Si tienes tiempo, realiza otros 10 ciclos de respiración, primero por la fosa nasal izquierda y luego por la derecha.

Continúa haciéndolo mientras el tiempo lo permita.

Practica el primer nivel (avanzado) durante unas dos semanas, o más, hasta que lo domines por completo. Luego, pasa al segundo nivel.

Intenta mantener la consciencia tanto de tu respiración como de tu conteo mental. Esto es fundamental para relajar y concentrar la mente.

Nadi shodhana es una práctica mediante la cual se purifican y limpian los canales del prana.

Nadi Shodhana Pranayama: Técnica paso a paso: Nivel 2

Esta práctica se denomina sukha purvaka (práctica preliminar simple) y bhal bhati (fuelle frontal). Se trata de un pranayama de respiración alternada, en el que se inhala aire por una fosa nasal y se exhala por la otra.

Siéntese en una posición cómoda; sukhasana y vajrasana, así como otras asanas de meditación, son las más adecuadas para este propósito.

Relájate y deja que todo tu cuerpo funcione.

Mantén la cabeza y la espalda rectas, pero no te esfuerces demasiado.

Coloca las manos sobre las rodillas o las caderas.

Cierra los ojos.

Presta atención a tu respiración.

Prepárate para concentrarte por completo en el próximo entrenamiento.

Levanta la mano derecha (o, si te resulta más cómodo, la izquierda) hasta la altura de la cara.

Coloque sus dedos en nasagra mudra.

Tápese la fosa nasal derecha con el pulgar.

Inhala por la fosa nasal izquierda.

Inhala lo más profundamente posible, usando el abdomen y el pecho para llenar tus pulmones al máximo. No te esfuerces demasiado; debe ser una práctica relajada.

Al finalizar la inhalación, cierre la fosa nasal izquierda.

Abre la fosa nasal derecha y exhala.

La exhalación debe ser lenta y los pulmones deben vaciarse lo máximo posible.

Al final de la exhalación, deje la fosa nasal derecha abierta e inhale lentamente.

Tras realizar una inhalación completa, cierre la fosa nasal derecha.

Abre la fosa nasal izquierda y exhala lentamente.

Este es un ciclo de respiración.

Realiza algunos ciclos más de esta misma manera, sin dejar de ser consciente de tu respiración.

Después de unos cuantos ciclos, empieza a contar mentalmente el tiempo de tu inhalación y exhalación. Cada intervalo de conteo es aproximadamente de un segundo: 1 (seg) – 2 (seg) – 3 (seg) – y así sucesivamente.

Intenta mantener la cuenta atrás constante. Es muy fácil acelerarla si te falta el aire.

No fuerces la respiración de ninguna manera.

Continúa con la práctica mientras el tiempo te lo permita.

Durante toda la práctica, presta atención a tu respiración y al conteo mental.

En este nivel de dificultad, la duración de la inhalación debe ser igual a la de la exhalación. Si cuentas hasta cinco al inhalar, también debes contar hasta cinco al exhalar. Comienza con la duración que te resulte cómoda, ya sea contando hasta dos, diez o cualquier otra. El ejercicio debe realizarse sin esfuerzo.

Es importante mantener una velocidad de conteo constante y asegurarse de que cada conteo corresponda a un segundo. Al principio, para comprobar tu práctica, debes marcar la duración de la misma en un reloj. Anota la hora de inicio de la sesión, realiza un número determinado de ciclos sin modificar la duración de la inhalación y la exhalación, y anota la hora de finalización de la práctica. Esto determinará la duración de cada ciclo. Al dividir este tiempo entre el número de conteos de cada ciclo, puedes calcular la duración de un conteo y ajustar tu ritmo, haciéndolo más rápido o más lento si es necesario.

Con el tiempo, aprenderás a contar de forma uniforme, de modo que cada unidad represente 1 segundo. Esto se convertirá en un hábito arraigado y te será de gran utilidad para practicar en el futuro.

Durante varias semanas o meses, aumenta gradualmente la duración de tus inhalaciones y exhalaciones, manteniendo la misma duración. Por ejemplo, si comenzaste con tres segundos de inhalación y exhalación, intenta aumentarlos a cuatro segundos cuando te sea posible.

Aumenta la duración no solo después de unas semanas de práctica, sino también durante cada sesión. Empieza con una duración cómoda y, al poco tiempo, notarás que la duración de tu respiración aumenta automáticamente. Aumenta la cantidad y la duración tanto como te resulte cómodo.

Intenta mantenerte plenamente consciente de tu respiración y de tu conteo mental. Esto es esencial para aprovechar al máximo el pranayama. Sin embargo, no te desanimes si tu atención se distrae constantemente. Simplemente reconoce que se está distrayendo y redirígela suavemente hacia la práctica. Procura practicar al menos de diez a quince minutos diarios (incluido el tiempo necesario para la primera etapa de nadi shodhana).

Ante la menor molestia, disminuye la duración de la inhalación y la exhalación. Si es necesario, descansa un día. Asegúrate de actuar sin prisas ni presiones. Hazlo todo como si tuvieras todo el tiempo del mundo.

Nadi Shodhana: Cómo respirar de Alexandra Shtukaturova

Técnica Nadi Shodhana Pranayama: Nivel 2 Avanzado

Realice Nadi Shodhana Pranayama Nivel 1 durante varios minutos, luego Nivel Avanzado 1, para aumentar gradualmente la duración de su inhalación y exhalación, manteniendo una proporción de 1:1. Luego, sin pausa, proceda al Nivel Avanzado 2:

Comienza a aumentar gradualmente la duración de tu exhalación.

Cuenta mentalmente la duración de tu inhalación y exhalación. El intervalo de conteo debe ser de un segundo; si cuentas hasta cinco mientras inhalas, esto corresponde a una inhalación de cinco segundos.

Intenta ser consciente tanto del conteo mental como del proceso de respiración.

Recuerda que un ciclo consiste en inhalar por la fosa nasal izquierda, exhalar por la derecha, inhalar por la fosa nasal derecha y, finalmente, exhalar por la izquierda.

Durante cinco ciclos, aumenta la duración de tu exhalación en 1 segundo en comparación con tu inhalación. Por ejemplo, si cuentas hasta 5 al inhalar, cuenta hasta 6 al exhalar. Si cuentas hasta 10 al inhalar, cuenta hasta 11 al exhalar.

La duración real de la respiración depende completamente de cuánto hayas progresado en la práctica descrita en la lección anterior.

❗Bajo ninguna circunstancia debes forzarte ni esforzarte demasiado. La duración de tus inhalaciones y exhalaciones debe ser completamente cómoda para ti.

Tras unos cuantos ciclos, aumenta el tiempo de exhalación un segundo más. Hazlo solo si te sientes cómodo.

Tras realizar algunos ciclos respiratorios más, intente aumentar la duración de su exhalación en 1 segundo adicional.

Continúa hasta que ya no puedas prolongar la exhalación sin forzarte, o hasta que la exhalación dure el doble que la inhalación. El objetivo es lograr una proporción constante de 2:1 entre la duración de la exhalación y la inhalación. El tiempo necesario depende de cuántas repeticiones hayas alcanzado con una proporción de 1:1.

❗No intentes moverte demasiado rápido; tienes tiempo de sobra.

Una vez que alcances una proporción de 2:1, debes aumentar la duración de tu inhalación en 1 segundo y tu exhalación en 2 segundos para mantener la misma proporción de 2:1.

Continúa aumentando la duración real de tus inhalaciones y exhalaciones a lo largo de cada sesión.

A medida que progreses, deberías poder comenzar cada sesión con tiempos de inhalación y exhalación progresivamente más largos.

Recuerda que durante toda la práctica debes intentar mantenerte constantemente consciente de tu respiración y de tu conteo mental.

Practica todo lo que el tiempo te permita.

El pranayama debe dominarse gradualmente, progresando del primer nivel de dificultad al segundo. Inicialmente, divide el tiempo que le dedicas en tres partes, una para cada nivel de dificultad. A medida que el tiempo lo permita y progreses, aumenta gradualmente la duración del segundo nivel de dificultad, el más avanzado.

Controla tu bienestar. Si notas algún efecto negativo, ya sea físico o mental, al practicar pranayama, busca ayuda profesional. Las personas con problemas de salud física o mental graves deben tener precaución al comenzar a practicar pranayama, especialmente en sus etapas más avanzadas. Esto incluye a quienes padecen hipertensión, neurosis y otras afecciones.

Técnica Nadi Shodhana Pranayama: Nivel 3 (Avanzado)

La respiración alternada por las fosas nasales equilibra los canales energéticos: ida (lunar) y pingala (solar). Esto propicia una mente tranquila, tan poco común en el mundo moderno. Además, este estado de equilibrio facilita el surgimiento espontáneo de la meditación.

Los dos primeros niveles de nadi shodhana son importantes porque preparan los pulmones y el sistema nervioso para el siguiente nivel: la retención de la respiración. Sin desarrollar la capacidad de respirar lenta y controladamente, es imposible contener la respiración como se requiere en pranayama. Contener la respiración una sola vez es fácil, pero las retenciones repetidas, alternando inhalaciones y exhalaciones, requieren entrenamiento. Esta es una de las funciones de la práctica de nadi shodhana: acostumbrar el cuerpo a prácticas más avanzadas que incluyen la retención de la respiración.

La retención de la respiración interna se conoce como antar, antaranga, antar-kumbhaka, abhyantara o purna kumbhaka. Esta retención influye en el flujo de energía del cuerpo pránico, que está estrechamente conectado con la mente, y permite alcanzar un mayor control: la mente se calma y surge un estado de concentración serena y enfocada, necesario para la meditación.

“Quien practica kumbhaka durante un tiempo aumenta su fuego digestivo y escucha el sonido cósmico interior (nada). El cuerpo se purifica y se libera de enfermedades.”

"Durante el kumbhaka, la mente se aquieta y se experimenta la atemporalidad. Uno puede concentrarse profundamente en el trikuti (el punto entre las cejas)."

Un entrenador domestica a un animal salvaje de forma lenta y gradual. De igual modo, uno debe domesticar gradualmente el prana en el cuerpo mediante la práctica de kumbhaka. Si se intenta entrenar y someter a un tigre o elefante salvaje demasiado rápido, sin la precaución necesaria, se corre el riesgo de sufrir daños. Del mismo modo, si se intenta controlar el prana en el cuerpo de forma demasiado rápida y brusca, también se producirán daños.

Hatha Yoga Pradipika

Al igual que con otros tipos de pranayama, lo mejor es realizar antar kumbhaka después de las asanas e inmediatamente antes de la práctica meditativa.

Busca una posición cómoda para sentarte. Si ya has practicado Nadi Shodhana Pranayama en el primer nivel (avanzado) y lo dominas, puedes pasar al siguiente paso.

Practica Nadi Shodhana en el segundo nivel de dificultad hasta que logres un ritmo respiratorio armonioso y relajado, con una exhalación que dure el doble que la inhalación. Mantén este ritmo durante al menos varios minutos.

Una vez que hayas completado la preparación preliminar, pasa al siguiente nivel:

Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda, pellizcándote la derecha.

Al final de la inhalación, pellizque ambas fosas nasales y retenga el aire en los pulmones. Si lo desea, puede contraer ligeramente la glotis para evitar que el aire se escape y mantenerlo bien dentro de los pulmones.

Mantén la respiración contenida (kumbhaka) durante un breve periodo de tiempo sin forzarla ni causarte la menor molestia.

Inhale suavemente y luego exhale lentamente por la fosa nasal derecha. Esta breve inhalación al final de la retención interna de la respiración (antara kumbhaka) ayuda a reactivar los músculos respiratorios y a relajar la glotis cerrada.

Exhala durante el doble de tiempo que tu inhalación.

Tras exhalar, inhale por la fosa nasal derecha, cerrando la izquierda. La duración de la inhalación debe ser la misma que la de la inhalación anterior por la fosa nasal izquierda.

Realice Antar Kumbhaka durante un breve período de tiempo que no le cause molestias.

Inhale suavemente y luego exhale por la fosa nasal izquierda. La exhalación debe durar el doble que la inhalación.

La exhalación final a través de la fosa nasal izquierda completa un ciclo del ejercicio.

Inhale por la fosa nasal izquierda para comenzar el segundo ciclo.

Continúa haciéndolo mientras el tiempo te lo permita y mientras no experimentes ninguna molestia.

La proporción entre la duración de la inhalación, el kumbhaka y la exhalación juega un papel importante y cambia a medida que la persona desarrolla gradualmente la capacidad de contener la respiración durante un período más prolongado.

En las etapas iniciales de la práctica, mantén una proporción de 1:2 entre inhalación y exhalación. Con el tiempo, aumenta gradualmente la duración de antar kumbhaka, comenzando con unos segundos y añadiendo un segundo cada pocos días, según tus circunstancias. No intentes avanzar demasiado rápido ni contener la respiración durante demasiado tiempo al principio, ya que esto no tendrá ningún beneficio a largo plazo. Por ejemplo, si contienes la respiración demasiado tiempo en el primer ciclo, es probable que te quedes sin aliento en los ciclos posteriores y no puedas mantener un kumbhaka tan prolongado. Progresa despacio pero con seguridad.

Como guía, en este nivel de dificultad, debes intentar aumentar la duración de antar kumbhaka hasta que sea igual a la duración de tu exhalación. Si, por ejemplo, cuentas hasta diez al exhalar, intenta llegar al punto en que también puedas contar hasta diez mientras contienes la respiración. Esto puede llevar desde varias semanas hasta varios meses.

Al final de esta etapa de entrenamiento, intenta lograr la siguiente proporción de fases durante un ciclo:

Inhala – 1: antar-kumbhaka – 2: exhala – 2:

Inhala – 1: antar-kumbhaka – 2: exhala – 2.

Es decir, 1:2:2:1:2:2.

No te apresures. Quienes logren fácilmente esta proporción deben comenzar a aumentar la duración de la inhalación, el kumbhaka y la exhalación, manteniendo la proporción constante. Los demás deben continuar la práctica con perseverancia hasta dominarla.

❗Aunque a primera vista el kumbhaka parece una práctica sencilla y directa, puede tener, y de hecho tiene, efectos de gran alcance en el cuerpo y la mente.

Observa atentamente cualquier reacción adversa. Estas pueden variar desde erupciones cutáneas graves hasta insomnio. En el primer caso, contener la respiración demasiado rápido elimina las toxinas internas del cuerpo; como resultado, estas se liberan a través de la piel, provocando una erupción. En este caso, reduce o incluso suspende tu práctica de kumbhaka por un breve periodo para permitir que el cuerpo se limpie más lentamente. En el segundo caso, contener la respiración aumenta la actividad del cuerpo y la mente más allá de los niveles normales. Reduce o suspende tu práctica por un tiempo. Controla tu estado y, si es necesario, consulta con un profesor de yoga experimentado.

Una causa común de reacciones negativas es el sobreesfuerzo en las primeras etapas de la práctica. Dedica tiempo moderado a pranayama y, sobre todo, a kumbhaka diariamente. Durante los primeros meses, practica no más de media hora al día. Si puedes y tu cuerpo te lo permite, puedes aumentar la duración de tu práctica para obtener mayores beneficios. Si tienes dudas, te recomendamos consultar con un profesor de yoga experimentado.

La duración de antar kumbhaka debe incrementarse lentamente y sin esfuerzo, permitiendo que los mecanismos del cuerpo se adapten gradualmente al nuevo nivel de funcionamiento. Si no ha practicado las dos primeras etapas de nadi shodhana, le recomendamos encarecidamente practicarlas durante aproximadamente un mes antes de comenzar seriamente la práctica de antar kumbhaka.

Nadi shodhana pranayama es una práctica muy importante que se menciona en muchos textos yóguicos antiguos.

Técnica Nadi Shodhana Pranayama: Nivel 4 (Difícil)

En esta etapa de la práctica, se debe realizar la retención de la respiración externa. Es el momento de complementar la inhalación, la exhalación y la retención interna de la respiración (antara kumbhaka) con una retención de la respiración cuando los pulmones estén completamente vacíos. En sánscrito, esta etapa se denomina bahir kumbhaka o, a veces, bahiranga kumbhaka.

❗Las personas que padecen trastornos respiratorios del sueño, especialmente apnea del sueño (que es el bloqueo espontáneo de la respiración tras la exhalación), nunca deben practicar pranayama con retención de la respiración externa. Si no la ha experimentado antes, asegúrese de comprobar si la ha desarrollado como consecuencia de la práctica de bahir kumbhaka (ed.).

Bahir kumbhaka es una parte muy importante de la práctica de pranayama, que te aporta muchos beneficios. Debes desarrollar de forma gradual y progresiva la capacidad de retener la respiración externamente. No intentes contener la respiración durante demasiado tiempo desde el principio, aunque parezca fácil. Esto es especialmente importante para la retención externa, ya que los pulmones y los nervios asociados rara vez se utilizan para realizar tales acciones.

Todos hemos aguantado la respiración, pero casi siempre después de una inhalación previa. Es decir, antes de contener la respiración, solemos respirar profundamente. Esto se utiliza en muchos deportes, como la natación. Normalmente no vaciamos los pulmones justo antes de contener la respiración, sino que los llenamos de aire lo máximo posible. Por lo tanto, la gente está más acostumbrada a contener la respiración internamente.

La proporción de respiraciones y apneas en este nivel de dificultad es 1:8:6:1:1:8:6:1, secuencia:

Inhalación por la fosa nasal izquierda (puraka) 1

Retención interna del aliento después de la inhalación (antara kumbhaka) 8

Exhala por la fosa nasal derecha (rechaka) 6

Retención externa de la respiración después de la exhalación (bahir kumbhaka) 1

Inhalación por la fosa nasal derecha (puraka) 1

Retención interna del aliento después de la inhalación (antara kumbhaka) 8

Exhala por la fosa nasal izquierda (rechaka) 6

Retención externa de la respiración después de la exhalación (bahir kumbhaka) 1

Este es un ciclo de respiración. Cada ciclo debe realizarse de la misma manera, uno tras otro.

Recuerda que esta proporción corresponde a la duración relativa real de la inhalación, la exhalación y la retención de la respiración, tanto externa como interna. Por ejemplo, si inhalas durante 5 segundos, debes retener la respiración durante 40 segundos, exhalar durante 30 segundos y luego retenerla durante 5 segundos. Solo tú conoces tus capacidades y debes ajustar la duración de cada etapa según esta proporción, dependiendo de tu nivel de habilidad. Ya sea que inhales durante 1, 2 o 10 segundos, no debes sentir ningún esfuerzo durante la práctica.

Es fundamental ser consciente de la respiración y del conteo mental. Esto permite relajar la mente, liberándola de la rutina diaria de problemas y concentrándose en una sola cosa. Al mismo tiempo, la conciencia del conteo es crucial para mantener el equilibrio entre la inhalación, el kumbhaka y la exhalación, y para ajustarlo según sea necesario.

Recomendaciones

La práctica será más fácil si exhalas suavemente justo antes de terminar el bahir kubhaka. Esto ayuda a liberar la obstrucción que afecta a los pulmones después del kumbhaka externo. Este pequeño truco activa suavemente los pulmones y sus nervios asociados, permitiéndote realizar la siguiente inhalación.

El mismo truco se puede utilizar al final de una apnea interna, es decir, después de que termine, puedes inhalar suavemente antes de exhalar.

El pranayama debe dominarse de forma secuencial, pasando del primer nivel de dificultad al segundo.

Nadi Shodhana: beneficios y efectos

El objetivo principal del pranayama es alcanzar la calma mental, requisito indispensable para la meditación. El nadi shodhana reduce gradualmente la frecuencia y aumenta la profundidad de la respiración. Al alinear el flujo de aire a través de ambas fosas nasales, ayuda a equilibrar el cuerpo pránico. Ambos aspectos contribuyen a la calma mental. Cuanto más lenta sea la respiración y mayor sea la consciencia de este proceso, mayor será la sensación de serenidad.

El primer nivel de dificultad de Nadi Shodhana sirve como una excelente técnica preparatoria para tipos de pranayama más complejos, así como una excelente introducción a las técnicas de meditación o relajación.

La respiración consciente y controlada dirige el flujo de prana en el cuerpo, lo que ayuda a calmar la mente y también a eliminar la congestión o el bloqueo en los canales de energía, permitiendo así el libre flujo de energía.

Con una respiración lenta, profunda y rítmica, el cuerpo recibe más energía vital en forma de oxígeno, con un menor gasto muscular. Este aporte adicional de oxígeno nutre todo el organismo y el dióxido de carbono se elimina con mayor eficacia. El sistema circulatorio se purifica y la salud general se fortalece, incluyendo la resistencia a las enfermedades. La respiración profunda y lenta expulsa el aire viciado de los pulmones.

En el segundo nivel de complejidad, se desarrolla un estado de armonía en el que la persona no se vuelve ni demasiado apática ni demasiado activa, ni demasiado lenta ni demasiado excitable. Los flujos o polos pránicos (sol y luna) se equilibran, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la salud de todo el sistema mente-cuerpo.

La práctica de antar kumbhaka es sumamente beneficiosa para la mente. Ayuda a lograr claridad mental y concentración, y purifica el cuerpo de toxinas. Por lo tanto, se recomienda la retención de la respiración para quienes realizan un trabajo mental intenso y necesitan estar en estado de alerta física y mental.

Nadi-shodhana pranayama en textos de yoga

Nadi shodhana pranayama es una práctica muy importante, mencionada en numerosos textos yóguicos antiguos. Una cita del Gheranda Samhita dice: «Inhala por la fosa nasal izquierda (ida) y exhala por la derecha (pingala). Luego, inhala por la izquierda (pingala) y exhala por la derecha (chandra). La inhalación (puraka) y la exhalación (rechaka) deben realizarse sin prisa. Esta práctica ayudará a aliviar la tos y el resfriado ». (57 y 58)