La ciencia de la respiración Yoga el Pranayama: La respiración puede influir en la ansiedad y la relajación.
Se reconocen comúnmente tres categorías de respiración: abdominal, costal (de la caja torácica) y apical (de la parte superior del pecho). En la respiración abdominal, solo el diafragma se activa, con poco movimiento del pecho durante una respiración suave. Generalmente se considera la forma más eficiente de respiración, ya que el diafragma realiza hasta el 80% del trabajo de la inspiración con un costo inferior al 5% de la energía corporal. La respiración costal se produce cuando las costillas inferiores se abren hacia afuera, en el llamado movimiento de asa de cubo de la caja torácica. La respiración apical implica que las costillas se muevan hacia arriba y hacia adelante, en el llamado movimiento de asa de bomba de la caja torácica. La respiración apical es el mecanismo menos eficiente y se observa cuando las personas respiran en exceso (hiperventilación), pudiendo consumir hasta el 30% de la energía corporal, mientras que se inhala menos aire que con los otros métodos.
Varios factores intervienen en la respiración, por lo que el pranayama puede tener diversos efectos. Puede utilizarse para afecciones médicas que afectan a los pulmones (afecciones respiratorias) como el asma y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), o simplemente para despejar las vías respiratorias (senos paranasales y bronquios) después de un episodio de gripe. Debido al efecto de la respiración en el sistema nervioso autónomo, el pranayama también puede utilizarse para relajar el cuerpo y la mente en casos de ansiedad y depresión.
Diversos estudios científicos respaldan su uso. Por ejemplo, en pacientes asmáticos, se ha demostrado que la práctica de pranayama durante 15 minutos dos veces al día durante dos semanas mejora los parámetros respiratorios (volumen espiratorio forzado, flujo espiratorio máximo y uso de inhaladores) en comparación con un grupo de control (Singh et al., 1990). También se han observado cambios respiratorios favorables (saturación de oxígeno) en pacientes con EPOC durante una sesión de respiración de yoga de 30 minutos (Pomidori et al., 2009).
Se ha demostrado que tanto las posturas de yoga (asana) como la respiración yóguica (pranayama) reducen los niveles de estrés al aumentar la actividad del sistema nervioso autónomo (Sengupta, 2012). Además, se ha comprobado que los ejercicios de respiración yóguica son tan eficaces como el entrenamiento del umbral inspiratorio mecánico (un tipo de entrenamiento en el que se realizan respiraciones profundas contra resistencia) en el entrenamiento de personas mayores (Iranzo et al., 2014).
Mecanismo de respiración: Práctica de Pranayama para principiantes
Durante el Pranayama se pueden trabajar varios factores para obtener un efecto. En primer lugar, la mecánica de la respiración se puede modificar practicando posturas de yoga para expandir la caja torácica, relajar los hombros y permitir que la columna torácica se mueva libremente hacia adelante. En segundo lugar, la secuencia de la respiración se puede modificar cambiando la inhalación (inspiración), la exhalación (espiración) y el tiempo que el aire permanece en los pulmones (retención). Finalmente, las vías respiratorias se pueden modificar cerrando una fosa nasal, alterando la posición de la tráquea con la posición de la cabeza o emitiendo un sonido para cambiar la orientación de la garganta.
La primera etapa consiste en tomar conciencia de la respiración, y normalmente el Pranayama se enseña inicialmente tumbado y luego sentado. Al tumbarse, se puede usar una esterilla en el suelo o un cojín o una manta gruesa doblada colocada longitudinalmente a lo largo de la columna para abrir el pecho. Sentarse se suele hacer con las piernas cruzadas y sobre uno o dos bloques de yoga para mantener la espalda baja recta, o bien se puede apoyar la espalda contra la pared.
Conciencia de la respiración
Inicialmente, es importante simplemente tomar conciencia de tu propia respiración, sintiendo el movimiento del abdomen y el pecho, y el paso del aire por la nariz. La conciencia de la respiración se practica tradicionalmente al final de una sesión de yoga en la posición tumbada (postura del cadáver). Colocar las manos sobre el abdomen ayuda a sentir cómo se mueve la pared abdominal al inhalar, y luego localizar el movimiento en los costados de la caja torácica, y luego en la parte superior de la misma, también se puede practicar solo o, a menudo, con un compañero. La secuencia representa la "respiración de tres partes" del yoga, a veces llamada respiración completa (Deergha Swasam). Una vez que seas consciente de estos movimientos, estarás listo para avanzar y modificarlos. Inicialmente, comienza cambiando tu postura.
Eleva el pecho sobre una manta doblada o un cojín de yoga para expandir la caja torácica y permitir que el abdomen se mueva sin restricciones. Ahora, comienza gradualmente a alargar la inhalación y la exhalación, quizás contando 3 o 4 con cada respiración. Realiza 5 repeticiones de esta secuencia y luego respira normalmente. Es importante, al practicar Pranayama, detenerse y permitir que la respiración normal se recupere. Esto evita la hiperventilación, que puede provocar mareos. Normalmente, en pranayama el enfoque está en prolongar la exhalación, por lo que se suele utilizar una proporción de 1 tiempo para inhalar y 2 para exhalar.
Respiración expansiva
La respiración expansiva (Ujjayi) sigue a la conciencia de la respiración. Inhale por la nariz y exhale por la boca, aumentando gradualmente el volumen de la respiración. Es importante inhalar por la nariz para calentar y humedecer el aire en lugar de inhalar por la boca, lo que puede provocar dolor de garganta o náuseas. La inhalación debe realizarse lenta y gradualmente, sin forzar ni tragar aire hacia los pulmones. El abdomen debe estar relajado, pero no hinchado, para permitir que el diafragma se mueva sin obstáculos. El objetivo es llenar la parte inferior (basal) de los pulmones expandiendo primero las costillas inferiores, luego las medias y finalmente las superiores. La expansión del tórax debe incluir la elevación del esternón (movimiento de asa de bomba), la expansión lateral y posterior de la caja torácica (movimiento de asa de cubo). Finalmente, la parte superior de la caja torácica se eleva (respiración apical), para representar la tercera parte de la secuencia de respiración.
En la segunda parte de la respiración, contraiga ligeramente la garganta para producir un sonido de "haaa", primero en voz alta (para aprender) y luego en voz baja, con la boca cerrada. Al pasar el aire por el paladar, produce un suave sonido similar al del océano; de ahí que este pranayama también se conozca como "respiración oceánica" o "respiración victoriosa". Si el aire entra rápidamente, pasará por el paladar irritando la garganta y provocando tos, por lo que la acción debe ser deliberada y controlada. Concéntrese en una respiración prolongada y fluida, en lugar de jadear.
Respiración abdominal:
Una vez que logres identificar y controlar el movimiento de tu abdomen con la respiración expansiva, es momento de usar la acción del abdomen para realizar la respiración diagramática (Kapapabhathi). Esta se realiza tradicionalmente sentado e implica una inhalación seguida de una exhalación donde la pared abdominal se tensa suavemente para expulsar el aire de los pulmones, llevando la parte inferior del abdomen (entre el ombligo y el pubis) hacia adentro y hacia atrás, hacia la columna vertebral. Si te resulta difícil controlar esta acción, coloca la palma de una mano sobre la parte inferior del abdomen para sentir el movimiento. Se completan tres o cuatro ciclos antes de practicar la respiración normal para recuperarse. Este período de recuperación es importante para prevenir el mareo, como se mencionó anteriormente. La respiración abdominal puede progresar a la respiración de fuelle (Bhastrika), donde la contracción del diafragma es más enérgica y repetida (como un fuelle). Ambas técnicas son útiles para despejar las vías respiratorias que van desde la nariz hasta los pulmones, y la respiración de fuelle se describe a menudo como una técnica de limpieza del yoga.
Respiración interrumpida
En esta técnica, la inhalación y la exhalación se prolongan mediante una serie de respiraciones lentas que se van intensificando. Consta de dos etapas. Primero, se utiliza la inhalación interrumpida. La secuencia consiste en inhalar-pausa-inhalar-pausa con cada inhalación, con una pausa de aproximadamente 2 segundos. La respiración se mantiene en la inhalación completa durante 3-5 segundos. Se exhala lenta pero continuamente y luego se respira normalmente durante 2-3 respiraciones para recuperarse. Para la exhalación interrumpida, la secuencia se invierte. Se realiza una única respiración profunda y se retiene brevemente antes de que comience el ciclo de exhalación interrumpida con el ritmo exhalar-pausa-exhalar-pausa, con cada período durando nuevamente 2 segundos. La respiración interrumpida (Viloma) se traduce como vi (contra) loma (cabello), que significa contra el flujo natural, y expande gradualmente la respiración para aumentar la cantidad de aire que se puede mover durante la respiración (capacidad pulmonar). La técnica de respiración interrumpida también puede utilizarse para trabajar diferentes regiones de los pulmones; por ejemplo, centrándose en la parte inferior del pecho en lugar de la superior.
La técnica de respiración interrumpida también se puede utilizar para trabajar diferentes regiones de los pulmones
Respiración alterna por las fosas nasales.
Muchas personas tienen los senos paranasales obstruidos, y es común que al respirar normalmente durante el día, prefieran usar una fosa nasal en particular. La respiración alterna por las fosas nasales (Nadi Sodhana o Anuloma Viloma) ayuda a despejar los senos paranasales y a lograr una respiración simétrica a través de todas las fosas nasales. Además, estudios han demostrado que existe una alternancia entre la actividad del hemisferio derecho e izquierdo del cerebro durante esta técnica de pranayama (Naveen et al., 1997). Sentado, coloque la mano derecha con el pulgar contra el lateral de una fosa nasal y los dedos anular y meñique contra la otra, doblando los dedos medio e índice hacia la palma para dejar espacio para la nariz. La fosa nasal derecha se bloquea con el pulgar mientras el paciente inhala.
Haga una pausa mientras abre la fosa nasal derecha y cierra la izquierda con los dedos anular y meñique para exhalar. Haga otra pausa y luego invierta la técnica. Se deben realizar de ocho a diez respiraciones con este método de respiración alterna por las fosas nasales antes de descansar y respirar normalmente para recuperarse. Generalmente, se retiene la respiración y se aumenta la exhalación, utilizando una proporción de uno para inhalar, cuatro para retener y dos para exhalar. En lugar de alternar la fosa nasal cerrada (derecha y luego izquierda), tanto la inhalación como la exhalación pueden realizarse a través de una fosa nasal durante cinco repeticiones, luego alternar y realizar cinco repeticiones cerrando la otra fosa nasal.
Hemos visto que una proporción de 1 (inhalación) a 2 (exhalación) se recomienda para ralentizar la respiración y favorecer la relajación. Una vez acostumbrado a este tipo de control de la respiración, la retención de aire (mantener el aire en los pulmones) se extiende a una cuenta de 4. Un ciclo completo de pranayama sería, por lo tanto, inhalar, retener, exhalar en una proporción de 1:4:2. Gradualmente, con la práctica, las respiraciones se vuelven más largas, pero la proporción se mantiene; por ejemplo, 3 segundos de inhalación, 12 segundos de retención, 6 segundos de exhalación. Como cualquier forma de entrenamiento, se necesita tiempo para dominar el pranayama. El cuerpo debe adaptarse gradualmente, y la práctica específica de Pranayama se realiza en paralelo con las posturas de yoga para expandir la caja torácica, liberar el abdomen y controlar la respiración durante el movimiento.
Iranzo, C et al (2014) Efectos del entrenamiento de los músculos inspiratorios y los ejercicios de respiración de yoga sobre la función de los músculos respiratorios en adultos mayores frágiles institucionalizados: un ensayo controlado aleatorio, Journal of Geriatric Physical Therapy 37(2): 65-75
Naveen K, Nagarathna, R., Nagendra, H., y Telles S (1997) La respiración de yoga a través de una fosa nasal en particular aumenta las puntuaciones de memoria espacial sin efectos lateralizados. Psychological Reports 81: 555-561.
Pomidori, L. Campigotto, F, Amatya, T, Bernardi, L (2009) Eficacia y tolerabilidad de la respiración de yoga en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention: 29(2) 133-137
Sengupta, P (2012) Impactos en la salud del yoga y el pranayama: una revisión del estado del arte. Revista Internacional de Medicina Preventiva. 3(7): 444–458.
Singh V, Wisniewski A, Britton J y Tattersfield A (1990) Efecto de los ejercicios de respiración de yoga (pranayama) sobre la reactividad de las vías respiratorias en sujetos con asma. The Lancet 335 (9) 1381-1383.
