El Yoga Kundalini ayuda a combatir el cansancio crónico y el agotamiento al reducir la actividad del sistema nervioso simpático y restaurar la energía vital a través de la respiración y la meditación.
¿Qué es el Kundalini Yoga?
El yoga Kundalini es una práctica que consta de tres componentes: técnicas de respiración (pranayama), series de ejercicios (kriyas) y una breve sesión de meditación y relajación al final. Durante la clase, sigues al instructor a través de movimientos y posturas sencillas a un ritmo fijo, respiras de una manera específica y te concentras en las sensaciones de tu cuerpo y en el momento presente.
La palabra "Kundalini" proviene del sánscrito: kuṇḍalinī se asocia con la imagen de "fuerza enroscada", un potencial interno. En un sentido más terrenal, se refiere al recurso de alerta y concentración que se experimenta en la kundalini a través de la respiración, el movimiento y la concentración.
En 1968, Harbhajan Singh Puri, más conocido como Yogi Bhajan, con la recomendación de un alumno destacado, viajó de la India primero a Canadá y luego a Los Ángeles. Durante sus primeros meses, logró ayudar a fundar un centro de yoga, aparecer en importantes periódicos y en televisión, y contribuir a la apertura del primer templo sij de la comunidad.
Yogi Bhajan comenzó a enseñar su forma de Kundalini Yoga a personas comunes con estudios, trabajo, familia y altos niveles de estrés. Esto dio origen a la idea de secuencias cortas y repetibles que pudieran integrarse en la vida diaria, practicarse con regularidad y transmitirse a través de instructores. Así, el Kundalini Yoga se convirtió en una práctica estructurada y eficaz en el mundo occidental, en lugar de un misterio exótico para esoteristas.
La respiración controlada ralentiza fisiológicamente la producción de cortisol, lo que hace que el cerebro pase del modo de supervivencia a una sensación básica de seguridad. Fuente: freepik
¿En qué se diferencia Kundalini de otros estilos de yoga? En Hatha yoga, se mantienen posturas estáticas durante periodos prolongados, trabajando intensamente en la tonificación y el estiramiento. Vinyasa y Ashtanga enfatizan el flujo: secuencias de posturas, realineaciones con cada inhalación y exhalación, casi como una danza sobre la esterilla. En Kundalini, las posturas suelen ser más sencillas, y la intensidad se logra mediante la duración y el ritmo. Se puede realizar un solo movimiento durante varios minutos seguidos o mantener una posición a un ritmo determinado.
El algoritmo anti-ansiedad: cómo el Ashtanga Yoga utiliza una secuencia clara para "reiniciar" tu sistema nervioso.
El algoritmo anti-ansiedad: cómo el Ashtanga Yoga utiliza una secuencia clara para "reiniciar" tu sistema nervioso.
Kundalini se centra en trabajar con los recursos energéticos internos. Al combinar regularmente movimiento, respiración y concentración, el sistema nervioso aprende a pasar de un estado de tensión constante a uno de restauración. De esta forma, Kundalini accede al potencial energético oculto y brinda un apoyo suave a los sistemas nervioso y hormonal.
Por qué funciona el Kundalini Yoga
Esta práctica ha demostrado su eficacia para personas con sobrecarga mental, ansiedad, insomnio y tensión persistente. Veamos qué respaldan las investigaciones, sin prometer resultados que cambien la vida en una semana.
Menos ansiedad y tensión interna. En un estudio clínico con adultos con trastorno de ansiedad generalizada, 12 semanas de Kundalini Yoga redujeron los síntomas de ansiedad.
El sueño mejora y resulta más fácil conciliar el sueño. Según un metaanálisis sobre el ejercicio regular, las prácticas suaves, incluido el yoga, mejoran el sueño y pueden ayudar con el insomnio, especialmente cuando se practican con regularidad en lugar de solo una vez.
Incluso tres minutos de movimientos rítmicos monótonos pueden alterar el equilibrio químico del cuerpo, eliminando literalmente las hormonas del estrés acumuladas durante el día. Fuente: freepik
Más energía y concentración. La respiración lenta y controlada aumenta significativamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca y ayuda a pasar más rápidamente del estrés a un estado más estable.
Menos dolor y rigidez en la espalda, mayor confianza en el movimiento. El yoga alivia el dolor lumbar y mejora la movilidad. Tras practicar movimientos suaves durante 20 minutos, pudimos agacharnos hasta la rejilla inferior del lavavajillas y vaciarlo sin dolor.
Ayuda suave a regular la presión arterial y la frecuencia cardíaca mediante la respiración. Los ejercicios de respiración, incluidas las prácticas de yoga, reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
¿Para quién es adecuado el Kundalini Yoga?
El yoga Kundalini es muy versátil: se puede empezar desde cero e integrarlo en una agenda apretada. Exploremos para quién es más adecuado el Kundalini y cuándo podría ser conveniente considerar otros tipos de yoga.
Adecuado si usted se identifica:
A menudo me siento tenso y necesito un breve ejercicio para desconectar y calmarme;
Te cansas rápidamente y es importante que tengas una forma clara de ejercicio que aún te proporcione un tono muscular notable;
Eres principiante y te sientes cómodo repitiendo después del instructor siguiendo un guion claro;
Pasas mucho tiempo sentado y deseas mayor movilidad y alivio para la espalda y los hombros;
Ya estás entrenando y buscas un formato para la recuperación y estabilización de tu condición;
Prefiero la estructura y los patrones repetibles a la variedad infinita.
Un suave masaje espinal alivia los espasmos y mejora el flujo sanguíneo al cerebro, por lo que las personas cansadas recuperan rápidamente la claridad mental después de usar la esterilla. Fuente: freepik
Lo más probable es que no funcione si estás esperando:
Máximo énfasis en el estiramiento y el mantenimiento prolongado de posturas estáticas como objetivo principal de la práctica;
Muchas transiciones, como en vinyasa;
La sensación de una sesión de entrenamiento cardiovascular o de fuerza con progresión mediante el aumento de peso o la frecuencia cardíaca.
Práctica de Kundalini de 5 ejercicios
Sin entrar en teoría, hagamos una breve práctica. A continuación, encontrarás una serie de ejercicios básicos de Kundalini yoga que puedes realizar en casa en pocos minutos, incluso si nunca has practicado antes. Solo necesitas una esterilla y ropa cómoda. Simplemente sigue los pasos en orden y ten presentes los principios clave: movimientos sin dolor y respiración tranquila.
1) Círculos sufíes, 1-2 minutos
Siéntese cómodamente (con las piernas cruzadas, sobre una manta o en una silla). Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Comience a describir un círculo con el pecho: hacia adelante, derecha, atrás, izquierda. Mantenga la pelvis pegada a la esterilla. Mueva la espalda suavemente a lo largo de toda su extensión, relaje el cuello y respire por la nariz.
2) Perro trípode con flexiones, 30-60 segundos por lado.
Desde la postura del perro boca abajo, levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, pero sin rotar la pelvis. Luego, haz de 1 a 3 flexiones. Colócate en posición de plancha, baja las rodillas y haz de 1 a 3 flexiones lentas con los codos cerca del cuerpo. Puedes mantener la pierna levantada o apoyada en el suelo. No dejes que los hombros se te suban hasta las orejas, no dejes que la zona lumbar se hunda y no contengas la respiración.
3) Nabhi Kriya para abdominales, 45-60 segundos
Siéntate sobre tus nalgas, con las manos detrás de ti y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta las piernas: al levantarlas, dobla las rodillas como si las llevaras hacia el pecho; al bajarlas, estíralas de nuevo. Puedes mantenerlas estiradas. Esto activa los abdominales inferiores, previene el dolor lumbar y evita la tensión muscular.
4) Paschimottanasana + Bhramari tarareando, 4 minutos
Siéntese con las piernas extendidas. Una ligera flexión de rodillas es aceptable y, a menudo, beneficiosa para la espalda. La inclinación proviene de la pelvis, como si doblara el abdomen hacia los muslos, en lugar de intentar alcanzar los dedos de los pies con la cabeza.
Respira así: inhala por la nariz y, al exhalar, pronuncia un "hmmm" prolongado. El sonido es suave, sin tensión en la garganta, y la vibración se siente en la cara o el pecho. La exhalación es más larga que la inhalación, la mandíbula está relajada y no hay mareo.
5) Shavasana, 2-3 minutos
Acuéstese boca arriba con las piernas relajadas, los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Si sus pensamientos se aceleran, simplemente cuente hasta diez y vuelva a empezar.
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Contraindicaciones kundalini yoga kriya:
Estados psicóticos agudos.
Episodios maníacos o hipomaníacos.
Depresión grave en la fase aguda.
Trastorno de estrés postraumático en fase aguda.
Episodios disociativos.
Ataques de pánico severos, especialmente si son provocados por ejercicios de respiración.
Epilepsia, especialmente con crisis epilépticas mal controladas.
Enfermedades cardiovasculares graves sin supervisión médica.
Hipertensión arterial no controlada.
Asma grave, tendencia al broncoespasmo.
Glaucoma y otras afecciones en las que las técnicas de respiración intensiva y la contención de la respiración no son recomendables.
Tendencia a la hiperventilación, mareos frecuentes o desmayos.
Enfermedades inflamatorias agudas, fiebre alta.
Afecciones de dolor agudo.
Exacerbación de enfermedades crónicas.
Cirugías y lesiones recientes sin autorización médica.
Embarazo sin aprobación médica y adaptación de la práctica.
Un tipo de Yoga que te encantará
El yoga Kundalini se ha popularizado en Occidente, demostrando ser una bendición para quienes están cansados del estrés constante, duermen mal y carecen del tiempo o la disposición para prácticas prolongadas. ¿Quizás también podría encajar en tu rutina?
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