Posturas de Yoga prenatal prohibidas para Embarazadas

¿Qué posturas de Yoga se deben evitar en el embarazo? Hay algunas posturas de yoga prenatal no recomendadas que las mujeres embarazadas prudentes deben evitar por tener contraindicaciones y ser peligrosas para su integridad física y la del feto.

Estas clases de posturas son peligrosas para mujeres en el embarazo y por lo tanto están contraindicadas y deben prohibirse en la práctica del yoga para embarazadas: hacer inversiones, incluido el perro que mira hacia abajo y la postura sobre los hombros Sarvangasana, en parte porque la hormona relaxina hace que los ligamentos que sostienen el útero se ablanden durante el embarazo. Otras posturas del yoga prenatal prohibidas para embarazadas son las que implican giros intensos, abdominales y estiramientos fuertes.

Posturas de Yoga para mujeres embarazadas

Aunque no existe evidencia científica de que el yoga pueda causar un aborto espontáneo, la preocupación se basa en que la mayoría de mujeres embarazadas que se apuntan a clases de yoga piensan que se trata de una actividad suave. Son las mujeres que nunca han hecho yoga con anterioridad a quedar embarazadas las que más precauciones han de tomar.

Luego están las mujeres embarazadas que utilizan videos de Youtube y otros DVD de yoga para practicar en casa, para ellas mi consejo es que no hagan esa prácticas recomendadas, al menos que ya conozcan a la persona que aparece en el vídeo de yoga, sea un instructor y hayan asistido a sus clases.

En general, las mujeres embarazadas deberían de practicar yoga con muchas precauciones en el primer trimestre debido al peligro de aborto espontáneo. También sería muy recomendable que los profesores-instructores de yoga prenatal recibiesen capacitación en obstetricia para comprender los cambios particulares que se producen en el cuerpo de una mujer embarazada. Una buena y pertinente advertencia para profesionales del yoga es que con las mujeres embarazadas hay que tener mucho cuidado. El suyo en el embarazo no se trata de un cuerpo normal.

A las mujeres con sinfisitis púbica, que causa un dolor agudo en la ingle y puede ocurrir después de 20 semanas de embarazo, no se les debe permitir ponerse en cuclillas, sentarse con las piernas cruzadas o hacer posturas con una sola pierna. También las mujeres embarazadas con disfunción de la articulación sacro ilíaca necesitan evitar las posturas que implican acostarse boca arriba.

Únicamente si las mujeres en el embarazo se encuentran muy en forma y tienen experiencia previa en yoga, pueden hacer con cuidado posturas invertidas, pero solo bajo su propio riesgo. Pueden hacer ciertas posturas si se responsabilizan por ellas mismas. Pero honestamente, un servidor no cree que las mujeres deban hacer inversiones y giros fuertes durante el embarazo.

Cualquiera que imparta una clase de ejercicio o yoga a mujeres embarazadas requiere experiencia adicional. El yoga es bueno, pero al igual que cuando existen contraindicaciones, debe modificarse en consecuencia para cada etapa o trimestre del embarazo.

Como he dicho, no hay evidencia científica de que el yoga sea algo peligroso para las mujeres embarazadas, al contrario, hacer yoga es beneficioso y seguro en el embarazo. Sin embargo, digo que las mujeres deben aprender a escuchar sus cuerpos.

El consejo de Jesús Bonilla para las señoras que deseen disfrutar los beneficios del yoga practicando asanas también durante el embarazo es este: Si estás haciendo alguna postura, respiración o ejercicio y te duele, ya no deberías hacerlo. Escucha a tu cuerpo y confía en sus consejos.

Yoga Embarazo posturas prohibidas

🔻 Posturas de yoga prohibidas, asanas no recomendadas en el ciclo del embarazo y movimientos a evitar en las etapas de gestación de tu bebé:

🔴 Evita acostarte boca abajo o sobre el pecho después del primer trimestre.

🔴 Mejor echarse de lado frente a acostarse boca arriba en el tercer trimestre.

🔴 Utiliza los accesorios para lograr amplitud en las posturas, extender tu columna vertebral y reducir la compresión del abdomen. El yoga para embarazadas consiste en hacer espacio para el bebé

🔴 Evita durante todo tu embarazo movimientos de giros pronunciados, las posturas invertidas y reduce los ejercicios de trabajo abdominal.

🌞 Toma estas recomendaciones como regla en tus clases de yoga prenatal: Si en cualquier postura no te sientes bien, entonces no es adecuada para ti. Sal de la asana y toma un descanso, explora otra posición más segura o pide a tu instructor una modificación y movimientos diferentes.

Cuándo empezar Yoga para Embarazadas

El yoga es útil para las mujeres que están planeando un embarazo. Los ejercicios productivos alivian el estrés, aumentan la libido, mejoran la circulación sanguínea en los órganos reproductores, tienen un efecto positivo sobre las hormonas e incluso aumentan la duración de la ovulación. ¡Los estudios han demostrado que las mujeres que practican yoga duplican sus posibilidades de quedar embarazadas!

El yoga enseña a la mujer a atravesar positivamente todas las etapas del embarazo con una incomodidad mínima. Al fortalecer los músculos de la columna, alivia el dolor de espalda. Los ejercicios de respiración son eficaces para prevenir la hipertonicidad uterina. Y la capacidad de respirar correctamente coopera en el parto, al igual que la alta resistencia que se logra mediante los ejercicios de yoga para embarazadas.

Cuando eres principiante y estás embarazada es recomendable empezar a hacer en el primer trimestre una secuencia suave de posturas de yoga. Entre los diferentes tipos y estilos de prácticas en el yoga para embarazadas, se hacen ejercicios específicos que son seguros y beneficiosos durante el embarazo. Las posturas de yoga recomendadas para embarazadas ayudan a mantener a la madre relajada durante el embarazo. También preparan al cuerpo de la mujer para el parto al fortalecer los músculos necesarios.

¿Cómo es una clase de yoga para Embarazadas?

Las clases de yoga para mujeres embarazadas constan de tres secuencias básicas del yoga: técnicas de respiración, ejercicios-posturas de estiramiento corporal y relajación-meditación. El profesor de yoga anima a las mujeres embarazadas a practicar las tres etapas durante una agradable sesión de yoga, que generalmente dura entre 45 y 60 minutos.

Secuencia clase de Yoga para Embarazadas

1.👸 Los ejercicios de respiración pranayama son una secuencia en la clase de yoga para embarazadas que implica enfocar su atención en el cuerpo y en hacer la respiración abdominal y completa lenta y profunda a través de la nariz. Los ejercicios y posturas de estiramiento para el embarazo consisten en yoga prenatal suave para dar flexibilidad a los músculos del cuello, la espalda, la pelvis, piernas y brazos.

2.👩‍⚕️ Las posturas de yoga prenatal incluyen secuencias de diferentes asanas adaptadas al embarazo practicadas sentadas, de pie y acostadas en esteras. Estas asanas del yoga para embarazadas ayudan a aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos del cuerpo. Los cojines, mantas, zafu, bloques, ladrillos etc. se utilizan como refuerzo para dar más seguridad, comodidad y apoyo mientras se hace yoga.

3.👪 Finalmente en las clases de yoga para embarazadas viene la secuencia de la beneficiosa relajación guiada, en ella a las mujeres se les enseña cómo descansar su cuerpo para que la frecuencia cardíaca y la respiración sean calmadas. La mente en la relajación y en la meditación para embarazadas se enfoca en los procesos del cuerpo y debe estar desprovista de pensamientos. Esta actitud serena ayuda a calmar la mente de las mujeres en estado de gestación. Una vez aprendidas las posturas y ejercicios se puede practicar yoga prenatal en casa. Un buen profesor de yoga para embarazadas puede ayudar a las mujeres a facilitar un feliz viaje del embarazo.

Cuándo es mejor empezar a hacer Yoga para Embarazadas

¿Cuándo es mejor empezar a hacer yoga si estoy embarazada? ¿Puedo hacer posturas todos los nueve meses de embarazo? Para el bienestar del feto y de la madre, nada mejor que los beneficios que aporta hacer yoga para embarazadas pero hay que evitar riesgos en el primer trimestre del embarazo. En el segundo y tercer trimestre la práctica adaptada de posturas de yoga da a las mujeres la oportunidad de disfrutar de la libertad de movimientos y la fluidez de los ejercicios suaves y adaptados para las necesidades de seguridad y bienestar del feto y de la madre en el embarazo.

La flexibilidad y movilidad de las mujeres embarazadas se incrementan con la ayuda de las posturas de yoga de manera que pueden sentirse más cómodas mientras que descubren los beneficios de las posturas del yoga para la salud de la madre y el bebé. La respiración se amplía y mejora la circulación. Los movimientos practicados en los ejercicios suaves de yoga en las últimas semanas del embarazo animarán al bebé en una posición favorable para el nacimiento. Este tipo de ejercicio conocido por yoga tiene sus raíces en la India y cuenta con seguidores entusiastas en todo el mundo. Y como todos en el planeta tierra se benefician del yoga, Jesús Bonilla enseña como las mujeres embarazadas también pueden obtener su parte de bienestar. Las posturas sencillas junto a la respiración adecuada tipo yoga son de gran ayuda para la salud de las mujeres embarazadas.

Yoga suave para Mujeres Embarazadas

Está comprobado por la ciencia médica, el ejercicio suave siempre hace bien al cuerpo, además son muchos los beneficios que hace el yoga a las mujeres en el embarazo, así que ¿por qué te detienes de hacer yoga cuando estás embarazada? Puedes hacer determinados ejercicios de yoga adaptados dependiendo del trimestre del embarazo en que te encuentres. Tu cuerpo no debe ejercer presión, movimientos violentos o esfuerzos desmedidos con cualquier actividad desfavorable, el yoga es perfecto ya que es lento y no precisa de demasiado esfuerzo. Pero antes de empezar por favor, consulta con tu médico, ya que está comprobado que cada embarazo es diferente.

Las asanas de yoga para embarazadas y toda la práctica, es un poco diferente de la rutina regular, ya que este tipo de yoga garantiza un embarazo más suave y el parto normal. Las posturas trabajan suavemente en la pelvis y en los órganos reproductivos. Asimismo, los ejercicios de yoga para embarazadas adaptados y practicados con moderación ( hay ejercicios prohibidos según etapa del embarazo) aseguran el suministro máximo de nutrientes saludables y la sangre al feto en desarrollo.

El yoga para mujeres embarazadas también implica la respiración o Pranayama. Estos ejercicios respiratorios se hacen con los ojos cerrados y sobre todo en la posición de sentado. Aquí la parte posterior apoyada en un cojín o Zafu se encuentra erguida y la respiración se concentra, de esta forma el oxígeno llega hasta el último parte de los pulmones. Además, también con el aporte de Prana se experimenta un estado de ligereza y un sentimiento de bondad que abruma con estos ejercicios de respiración. El yoga para el embarazo hace que una mujer se sienta mucho más relajada, hermosa y feliz cuando la sesión llega a su fin.

Los Mudras son otra técnica del yoga cuyos ejercicios se expresan en gestos con las manos. Estos mudras sanadores tienen un poderoso impacto benéfico en los órganos reproductivos de la mujer. Además, los mudras curativos se hacen con una música suave y relajante, y así toda la experiencia es interesante, ya que las féminas embarazadas aprenden un nuevo modo de expresarse al mismo tiempo de mantenerse en forma.

Junto con su parte de las alegrías por el estado de buena esperanza, el embarazo también trae la experiencia de emociones desgastantes a la palestra. Los cambios de humor, hipertensión, irritación y la ira son algunas de las emociones negativas que sufren las mujeres embarazadas. A veces se ponen peor y rara vez entienden lo que les pasa. Pero con yoga y meditación puede frenar esta negatividad y lograr lucir una esplendida sonrisa. Ya que es muy importante ser feliz cuando se está embarazada, el arte de la meditación aporta paz a las mujeres que se hallan en estas circunstancias.

Al final de una sesión de maravillosas asanas para embarazadas, viene la relajación con Nidra Yoga. Esta consiste en la relajación profunda y la técnica para dormir bien. Después de una clase preciosa, viene la calma del Nidra que relaja todo el cuerpo y te prepara para un largo día por delante. Las mujeres pueden estar listas para soportar un mundo turbulento dentro de su cuerpo y fuera incluso. Esto es más fácil cuando se está en paz con uno mismo. Así que no lo dudes y prueba el yoga para embarazadas si tu también estás esperando un niño, los ejercicios te mantendrá feliz y en forma.

Ejercicios de Yoga para mujeres embarazadas

La práctica que propone Jesús Bonilla de ejercicios de yoga para las mujeres embarazadas puede ayudarte a preparar tu cuerpo y mente para el parto, ya que ayuda a relajarse, concentrarse y mantenerse saludable. Las posturas de yoga son formas suaves de mantener el cuerpo activo y flexible y reducir al mínimo los síntomas comunes del embarazo como náuseas y estreñimiento.

También pueden ayudar a garantizar un mejor trabajo de parto sin problemas por aliviar la tensión alrededor del canal del cuello uterino y por la apertura de la pelvis. Las técnicas de respiración yoga también pueden ser útiles durante el parto. También ayuda en la restauración de la forma de tu cuerpo, el útero, el abdomen y del suelo pélvico, y en el alivio de la tensión en la zona superior de la espalda y las molestias en las mamas después del parto. Debe actuarse con especial cuidado, previa consulta con tu médico, hay que ser prudente al elegir las posturas de yoga que se practican, deben evitarse por prohibidas las actitudes que requieren la imposición de la espalda o el abdomen.

Asanas de Yoga recomendadas para Embarazadas

Para el primer trimestre las posturas yoga de pie se recomiendan para embarazadas ya que estas asanas ayudarán a fortalecer las piernas, promover la circulación, la generación de energía, y pueden reducir calambres en las piernas. También es recomendable hacer algo de asanas de extensión como el estiramiento de isquiotibiales para evitar la ciática.

Durante el segundo y tercer trimestre es posible reducir el tiempo dedicado para la práctica de las asanas recomendadas ante la dificultad de las mujeres embarazadas y para evitar la fatiga y el exceso de trabajo. Tampoco se aconseja la práctica de asanas de la décima a la decimocuarta semana de embarazo, ya que estos son momentos cruciales. No estires nunca demasiado el abdomen, el énfasis de tu giro debe estar en los hombros y la espalda superior y no en el abdomen. Prohibido hacer posturas invertidas no recomendadas como el Arado, Sarvangasana, o Sirshasana aunque algunas mujeres embarazadas instructoras del yoga por lo general todavía se sienten cómodas haciendo esto hasta el séptimo mes.

Las siguientes son las asanas de yoga recomendadas para embarazadas que puedes fácilmente hacer en casa y te pueden ayudar en el tratamiento de los síntomas del embarazo, asegurando las rutinas más suaves y más fáciles, tendrás una recuperación más rápida después del parto y podrás continuar haciendo ejercicios tras un tiempo con el yoga prenatal. Dejo claro aquí que las asanas que ejercen presión sobre el abdomen y otras actitudes difíciles no se deben hacer en etapas avanzadas del embarazo. Comprende que no hay nada prohibido en el yoga, pero que en tu condición no tienes que hacer todas estas asanas que puedan perjudicarte. Recuerda que lo más importante es la vida que llevas en tu vientre y que no debes esforzarte ni correr riesgos en ninguna postura.

Mejores Posturas de Yoga para embarazadas

1. Ardha Titali Asana (Media mariposa)
Siéntate con las piernas estiradas. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho arriba en el muslo izquierdo en la medida que sea posible. Coloca la mano derecha encima de la rodilla derecha doblada. Mantén los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Mientras inhalas, mueve suavemente la rodilla derecha hacia el pecho. Al exhalar, empuja suavemente la rodilla hacia abajo tratando de tocar el suelo. El tronco no debe moverse. El movimiento de la pierna debe lograrse mediante el esfuerzo del brazo derecho. Repite con la pierna izquierda. Poco a poco lleva la práctica alrededor de 10 movimientos arriba y abajo con cada pierna. No te esfuerces.

Beneficios del Yoga para Embarazadas: Es una práctica excelente para la distensión de las articulaciones de la cadera y la rodilla, este ejercicio permitirá a las mujeres embarazadas un parto más rápido y fácil.

2. Poorna Titali Asana (Mariposa completa)
Siéntate con las piernas estiradas. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas, manteniendo los talones tan cerca del cuerpo como sea posible. Procura relajar totalmente el interior de los muslos. Cierra los pies con ambas manos. Suavemente haz rebote de las rodillas arriba y abajo, con los codos como palancas para presionar las piernas hacia abajo. No utilices la fuerza. Repite hasta 20-30 veces. Estira las piernas y relájate. Beneficios: La tensión de los músculos del interior de los muslos se alivia. Elimina el cansancio de las piernas.

3. Udarakarshan Asana Supta (Abdominales Tendido)
Acuéstate sobre la espalda. Entrelaza los dedos de ambas manos y coloca las manos debajo de la cabeza. Flexiona las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo. Mientras exhalas gira la parte inferior de las piernas hacia la derecha, tratando de tocar con las rodillas en el suelo. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia la izquierda, dando una extensa torsión uniforme para toda la columna. Repite en el otro lado de las piernas doblando hacia la izquierda, y la cabeza hacia la derecha. Beneficios. Elimina el estreñimiento, mejora la digestión. Alivia la rigidez y la tensión de la columna vertebral causadas por mucho tiempo sentado.

4. Chakki Asana Chalán (Postura del Molino)
Siéntate con las piernas estiradas al frente del cuerpo. Los dedos de ambas manos entrelazados y mantén los brazos estirados hacia delante del pecho. Haz grandes movimientos circulares de cintura sobre los dos pies, tratando de llevar las manos sobre los dedos del pie en el columpio hacia adelante y viniendo lo más atrás posible en la oscilación hacia atrás. Práctica 10 veces en cada dirección. Beneficios : Excelente asana para tonificar los nervios y los órganos de la pelvis y el abdomen en su preparación para el embarazo. Útil en la regulación del ciclo menstrual. También un excelente ejercicio de yoga post natal.

5. Kashta Asana Takshan (Postura de cortar leña)
Sentarse en cuclillas, la postura con los pies apoyados en el suelo a 50 cm de distancia. Cierra los dedos de las manos y colócalas en el suelo entre las piernas. Estira los brazos y mantenlos rectos a lo largo de la práctica. Los codos deben estar entre las rodillas. Imagina la acción de cortar leña. Levanta lo más alto posible, detrás de la cabeza los brazos, estirando la columna hacia arriba. Mira hacia las manos. Haz un movimiento hacia abajo. Expulsa el aire haciendo una Haaaaa de sonido y elimina todo el aire de los pulmones. Las manos deben regresar hacia los pies. Esta es una vuelta. Práctica 10 rondas. Beneficios: Se afloja la cintura pélvica y tonifica los músculos pélvicos.

6. Asana Marjari (Postura de estiramiento del gato)
Siéntate con las nalgas sobre los talones (Vajrasana). Levanta las nalgas y ponte de pie sobre las rodillas. Inclínate hacia delante y coloca las manos en el suelo. Esta es la posición inicial. Inhala mientras levantas la cabeza y curvas hacia abajo la columna vertebral para que la espalda se convierta en cóncava. Exhala, mientras que bajas la cabeza y estiras la columna hacia arriba. Realiza una profunda inspiración y haz descender el abdomen tirando atrás las nalgas. La cabeza descenderá ahora entre los brazos mientras exhalas, mirando hacia los muslos recogiendo las nalgas. Este es un giro. Puedes hacerlo de 5 a 10 veces. Ten cuidado de no esforzarte en exceso. Beneficios: Esta asana para embarazadas mejora la flexibilidad del cuello, los hombros y la columna vertebral. Tonifica el sistema reproductivo femenino. Puede ser practicada de forma segura durante los primeros 6 meses de embarazo.

7. Chakrasana Kati (Postura de rotación de la cintura)
De pie con los pies cerca de medio metro de distancia y los brazos por los lados. Inhala mientras levantas los brazos a la altura del hombro. Exhala y gira el cuerpo a la izquierda. Lleva la mano derecha a la izquierda del hombro y envuelve el brazo izquierdo alrededor de la espalda. Mira por encima del hombro izquierdo. Aguanta la respiración durante 2 segundos, inhala y vuelve a la posición inicial. Mantén los pies firmemente en el suelo mientras giras. Repite del otro lado. Hacer girar suavemente la cintura sin tirones. Hacer rondas de 5 a 10. Beneficios: Tonificación de la cintura, la espalda y las caderas. Induce una sensación de ligereza y se utiliza para aliviar la tensión física y mental.

8. Tadasana (Postura de la palmera)
De pie con los pies juntos y los brazos al costado. Levanta los brazos sobre la cabeza, los dedos de las manos entrelazados y giras las palmas hacia arriba. Coloque las manos sobre la cabeza. Inhala y estira los brazos, los hombros y el pecho hacia arriba. Levanta los talones para llegar más arriba. Estiramiento de todo el cuerpo de arriba a abajo. Baja los talones mientras exhalas y lleva las manos en la parte superior de la cabeza. Relájate durante unos segundos y repite todo alrededor de 5 a 10 veces. Beneficios: Ayuda a desarrollar el equilibrio físico y mental. Toda la columna vertebral se estira y afloja, ayudando a despejar la congestión de los nervios espinales. Los beneficios también se extienden a los músculos abdominales rectos ayudando a mantenerlos tonificados.

9. Uttanasana (Postura de la pinza de pie)
A pie firme con los pies a 60 cm de distancia, apuntando hacia afuera. Los dedos de las manos entrelazados y dejar que cuelguen en la parte frontal del cuerpo. Lentamente dobla las rodillas y baja las nalgas. Estira las rodillas y vuelve a la posición vertical. Beneficios: Fortalece los músculos de la zona media de la espalda, el útero, los muslos y los tobillos.

10. Kandharasana (Postura del puente sobre los hombros)
Acuéstate sobre la espalda. Dobla las rodillas, las plantas de los pies planas sobre el piso con los talones tocando los glúteos. Sujeta los tobillos con las manos. Levanta las nalgas, mantén un instante y baja. De nuevo, trata de levantar el pecho y el ombligo lo más alto posible, sin mover los pies o los hombros. En posición final, el cuerpo se apoya en la cabeza, cuello, hombros, brazos y pies. Mantén siempre las posturas el tiempo que te sientas cómoda. Relájate.

Beneficios Kandharasana en el Embarazo

Realinea la columna vertebral y alivia el dolor de espalda. Da un profundo masaje y estiramiento de los órganos del colon y abdominal, mejorando la digestión. Tonifica los órganos reproductivos femeninos y está especialmente recomendado para las mujeres que tienden a sufrir un aborto. Esta postura de yoga no debería hacerse en etapas avanzadas del embarazo. Bajo la dirección de expertos, esta asana para embarazadas se ha utilizado con éxito para voltear el bebé cuando se trata de una presentación de nalgas. Siempre se debe consultar con el médico la conveniencia de hacer cualquier tipo de ejercicios.

Yoga para recuperar la figura tras el embarazo

Hay toda una línea de yoga que se recomienda después del nacimiento de un bebé: esto es yoga postnatal. Las secuencias de posturas especialmente diseñadas deben realizarse a partir de la sexta semana después del parto. El ejercicio fortalece el suelo pélvico y los músculos abdominales, ayudando a recuperarse más rápido y a lograr una figura prenatal.

El yoga femenino promueve la pérdida de peso y la obtención de una hermosa figura. Existen para la mujer tras el embarazo complejos dinámicos especiales para adelgazar y modelar el cuerpo. Como regla general, las asanas se practican bajo la supervisión de un instructor experimentado. Una clase dura al menos una hora, se planifica a intervalos de tres veces por semana.

¿Qué beneficios tiene en el cuerpo y la mente de la mujer practicar yoga?

En el cuerpo y la mente de la mujer el yoga hace milagros: Normalización del ciclo menstrual, eliminación del dolor, la irritabilidad y diversos problemas femeninos. Con la ayuda del yoga, puedes preparar tu cuerpo para el embarazo, aumentando tu atractivo pareciendo más sexy, con más sensibilidad y equilibrio emocional.

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